Di. Okt 27th, 2020
Dauerlauf richtig einplanen

{:de}Wer einen Marathon läuft, kommt um die Lauftrainingseinheiten nicht herum, bei denen Läufer mindestens zweieinhalb Stunden lang laufen. Dabei geht es beim langsamen Dauerlauf in der Vorbereitung nicht zwangsweise darum, Bestzeiten aufzustellen. Wer 30 km in Rekordzeiten von 2 Stunden schafft, kann sich glücklich schätzen. Doch in der eigentlichen Vorbereitung geht es vielmehr darum, sich mental und psychisch auf den Wettkampf vorzubereiten. Denn es gibt viele Beispiele von schnellen Läufern, die allen davonlaufen, aber bei Langstrecken Probleme haben, den Lauf zu Ende zu bringen. Ab Kilometer 30 folgt bei vielen der Leistungseinbruch! Eine Universalläsung, was man besser machen kann, gibt’s nicht. Dafür sind physischen Voraussetzungen von Läufer zu Läufer unterschiedlich. Dennoch gibt es hier einige Tipps, wie man einen langen Trainingslauf in der Vorbereitung gut durchstehen kann.

Was ist ein langsamer Dauerlauf überhaupt?

Bei einem 10 km Lauf könnt ihr sprinten, die Distanzen im zügigen Tempo laufen und Geschwindigkeitsvariationen üben. Bei einem Low Intensity Training eines langsamen Dauerlaufs sind die Trainingsvoraussetzung ganz andere. Ihr werdet im Schnitt mit einer etwas langsameren Pace am Ende rauskommen. Ein ruhiger Dauerlauf liegt bei ca. 70% des Maximalpulses bzw. der Herzfrequenz. Der Maximalpuls kann bei einem sportmedizinischen Gutachten ermittelt werden.

Günstige Modelle sind bei Fitness-Trackern schon ab 40 Euro erhältlich, wenn man beispielsweise den Drillpro Fitnessarmband hier mal ansieht. Unter http://www.maximalpuls.de/maximalpuls.php gibt es eine Faustregel zur Messung des Maximalpulses. Aber die Zahlen sind mit Vorsicht zu genießen, da sie eher Richtwerte darstellen. Das Wissen über die Herzfrequenz erklärt auch, warum bei Wettkämpfen stets ein etwas langsamer Einstieg ohne Hochgeschwindigkeitstempo empfohlen wird. Das gilt auch beim langsamen Dauerlauf. Übermut und Ehrgeiz beim Start durch rasante Sprints werden sich rächen. Langsamer Dauerlauf ist ein Tempo, wo man locker und leicht joggen geht und dabei nicht am Hecheln nach Luft oder Stöhnen ist. Wer den Kilometer in 5:15 im Schnitt läuft, kann beim langsamen Dauerlauf auf eine Pace von 6:00 oder langsamer setzen.

Wie oft sollt ihr lange Trainingsläufe einplanen?

Gute Planung ist die Voraussetzung für einen erfolgreichen Lauf. Laufanfänger sollten nach einem intensiven Lauftraining (z.B. 10km Schnelllauf, Dauerlauf, Sprinttraining) unbedingt mindestens einen Tag Ruhe einplanen. Wenn man sich Trainingspläne für den Marathon unter 3:45 hier unter http://www.runnersworld.de/trainingsplan/trainingsplan-marathon-unter-3-45-stunden.263622.htm mal ansieht, dann fallen einem die Ruhepausen sofort ins Auge. Die Steigerung der Laufperformance erfolgt nicht nur im Training, sondern durch gut ausgewählte Ruhepausen. Die Phase der Entspannung zwischen den Einheiten schützt den Körper vor Verletzungen, fördert die Anpassungsfähigkeit für hohe Intensitäten und erhöht die Performance – wenn man es richtigmacht.

Diese Regenerationsphase gilt sowohl für Anfänger als auch für Profis. Dennoch ist der Trainingsplan eines Spitzensportlers, der den Marathon unter 2:20 schafft scheinbar von einem prall gefüllten Trainingsplan morgens und abends bei täglichem Training (mindestens 12km) geprägt. Aber auch diese Athleten laufen nicht jeden Tag 25-30 km oder mehr, sondern eher 1-2 Mal die Woche! Die Regeneration erfolgt über ausreichend Schlaf, gesunder Ernährung und heruntergeschraubten Intensitäten in den folgenden Läufen. Deswegen sind Halbmarathon Distanzen im schnellen Tempo die letzten Tage vor dem Marathon nicht gerade produktiv.

In einer zwölfwöchigen Vorbereitungsphase sind lange Dauerläufe mindestens 5 Mal einzuplanen. Das muss auch nicht jedes Mal 30 km sein. Auch ein 26km Lauf kann sehr produktiv sein.

Die passende Ernährung vor und während des Laufs

Es kommt auf die Tageszeit an, bei dem ihr läuft. Ist der Lauf morgens angesetzt, sollte mindestens eine Stunde vor dem Training gefrühstückt werden! Viel Trinken und für den 30km Run neben Wasser auch mal gern einige Snacks und Appetizer mitnehmen. Ich nehme während solcher Läufe auch gern nach jeweils einer Stunde eine Minipackung von den Multipower Gels, um die Energiereserven ein wenig für die verbleibende Strecke aufzuladen. Empfehlenswert sind Trinkpausen nach jeweils 5 km.

[amazon_link asins=’B01MA5WPV8,B01N4P19MV,B008TUOAMC,B01JQ3GLHC‘ template=’ProductGrid‘ store=’not-specified‘ marketplace=’DE‘ link_id=’ade5ce60-9274-11e7-9ab7-d312ea205d7b‘]

 {:}{:nl}

Iedereen die een marathon loopt, kan niet voorkomen dat trainingssessies worden uitgevoerd waarbij hardlopers minimaal twee en een half uur hardlopen. Het langzame uithoudingsvermogen in de voorbereiding gaat niet noodzakelijk over het instellen van de beste tijden. Als je in een recordtijd van 2 uur 30 km haalt, heb je geluk. Maar in de eigenlijke voorbereiding gaat het meer om mentaal en psychologisch voorbereiden op de concurrentie. Omdat er veel voorbeelden zijn van snelle hardlopers die weglopen van iedereen, maar problemen hebben met lange afstand rennen om de run te voltooien. Vanaf kilometer 30 volgt de prestatie-inzinking! Een universele zaai, wat je beter kunt doen bestaat niet. Hiervoor variu00ebren fysieke omstandigheden van hardloper tot hardloper. Niettemin zijn hier enkele tips over hoe u een lange trainingsrun ter voorbereiding kunt doorstaan.

Wat zijn traag uithoudingsvermogen ooit?

In een loop van 10 km kun je sprinten, de afstanden lopen in een snel tempo en oefen snelheidsvariaties uit. Bij een training met lage intensiteit en een traag uithoudingsvermogen zijn de trainingsvereisten compleet anders. Gemiddeld eindig je aan het eind met een iets langzamer tempo. Een rustig uithoudingsvermogen is ongeveer 70% van de maximale pols of de hartslag. De maximale pols kan worden bepaald in een sportmedicijnrapport.

Goedkope modellen zijn beschikbaar op fitness-trackers vanaf slechts 40 euro, als je hier bijvoorbeeld naar de Drillpro-fitnessarmband kijkt. Onder http://www.maximalpuls.de/maximalpuls.php is er een vuistregel voor het meten van de maximale puls. Maar de cijfers moeten met voorzichtigheid worden behandeld, omdat ze nogal indicatief zijn. Het kennen van de hartslag verklaart ook waarom wedstrijden altijd worden aanbevolen om iets langzamer te vertragen zonder een hoge snelheid. Dit geldt ook voor de langzame duurrun. Suprematie en ambitie bij het starten van snelle sprints zullen hun tol eisen. Langzaam uithoudingsvermogen is een tempo waarin je gemakkelijk en licht kunt joggen zonder te snakken naar lucht of kreunen. Als u de kilometer gemiddeld in 5:15 rent, kunt u het tempo instellen op een tempo van 6:00 of lager tijdens langzaam rennen.

Hoe vaak moet u lange trainingsruns plannen?

Een goede planning is de voorwaarde voor een succesvolle run. Lopers moeten absoluut een rustdag plannen na intensieve hardlooptraining (bijvoorbeeld 10 km hoge snelheid, uithoudingsvermogen, sprint). Als je kijkt naar trainingsplannen voor de marathon onder 3:45 hier onder http://www.runnersworld.de/trainingsplan/trainingsplan-marathon-unter-3-45-stunden.263622.htm keer, dan vallen de pauzes onmiddellijk in oog. De toename van hardloopprestaties is niet alleen in training, maar door goed geselecteerde rustpauzes. De periode van ontspanning tussen de eenheden beschermt het lichaam tegen letsel, bevordert het aanpassingsvermogen van de hoge intensiteit en verbetert de prestaties – indien juist.

Deze regeneratiefase is voor zowel beginners als professionals. Desondanks lijkt het trainingsplan van een topsporter, die de marathon onder 2:20 maakt, gekenmerkt door een uitpuilend trainingsschema in de ochtend en ’s avonds met dagelijkse training (minimaal 12 km). Maar zelfs deze atleten lopen niet elke dag 25-30 km of meer, maar 1-2 keer per week! De regeneratie vindt plaats bij voldoende slaap, gezonde voeding en heruntergeschraubten-intensiteiten in de volgende runs. Daarom zijn halve marathonafstanden in snel tempo niet bepaald productief de laatste dagen voor de marathon.

Tijdens een voorbereidingsperiode van twaalf weken moeten lange duurruns minstens 5 keer worden gepland. Het hoeft niet elke keer 30 km te zijn. Zelfs een run van 26 km kan erg productief zijn.

Het juiste dieet voor en tijdens de run

Het hangt af van het tijdstip waarop u loopt. Als de run ’s ochtends is gepland, ontbijt je minimaal een uur voor de training! Drink veel en neem wat snacks en hapjes voor de 30 km lange wandeling langs het water. Tijdens dergelijke runs neem ik ook graag een minipack van de Multipower Gels na elk uur om de energiereserves op te laden voor de rest van de reis. Aanbevolen worden drinkpauzes na elke 5 km.

{:}

Von khoa

Halbmarathon- und Marathondistanzen sind meine Lieblingsdistanzen, die ich seit 2016 mit großer Leidenschaft laufe. Inzwischen trainiere ich seit über einem Jahr aktiv an meiner Performance und berichte hier gern über meine Lauffortschritte.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Mit dem Absenden des Kommentars erklärst du dich mit der Speicherung deiner Daten auf dieser Seite einverstanden. Mehr Informationen findest du in der Datenschutzerklärung!