von Egal ob 10km, Halbmarathon, Marathon oder längere Strecken – für jeden Wettkampf ist der passende Trainingsplan von enormer Bedeutung. Doch welchen Trainingsplan nehme ich her und mit welcher Zielzeit plane ich den nächsten großen Lauf ein? Das sind zwei wichtige Fragen, die man sich vorab mal stellen sollte. Ausgehenden von den eigenen potentiellen Fähigkeiten habe ich mal die Trainingspläne im Netz unter die Lupe genommen. Vielleicht sind sie für euch auch hilfreich.
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Eigene Einschätzung der Fähigkeiten
Vorab ist die nächste große Wettkampfdistanz einzuschätzen. Ist das große Ziel ein Marathon, sind sowohl Marathontempo auf einer wesentlich kürzeren Strecke einzuschätzen sowie die Durchschnittspace für einen langsamen Lauf über eine längere Distanz einzukalkulieren. Im folgenden Aufklappfeld seht ihre eure realistischen Zielzeiten.
Auf der Basis der tatsächlichen Zielzeiten für den 10 Kilometer wurden die prognostizierten Zielzeiten für die längeren Strecken ermittelt. Schaut mal, ob ihr euch hier wiederfindet oder ob die Zeiten doch ein wenig von der Prognose einschätzen. Das sind natürlich kalkulatorische Einschätzungen, die natürlich äußere Faktoren nicht beeinflussen.
| tatsächliche Zielzeit 10km 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 | Zielzeit Halbmarathon 01:05:52 01:08:04 01:10:16 01:12:28 01:14:40 01:16:52 01:19:04 01:21:16 01:23:28 01:25:40 01:27:52 01:30:04 01:32:16 01:34:28 01:36:40 01:38:52 01:41:04 01:43:16 01:45:28 01:47:40 01:49:52 01:52:04 01:54:16 01:56:28 01:58:40 02:00:52 02:03:04 02:05:16 02:07:28 02:09:40 02:11:52 02:14:04 02:16:16 02:18:28 02:20:40 02:22:52 02:25:04 02:27:16 02:29:28 02:31:40 02:33:52 02:36:04 02:38:16 02:40:28 02:42:40 02:44:52 |
Auf der Basis der tatsächlichen Bestzeiten der 10km Laufeinheiten bei Wettbewerben wurden die potentiellen Zielzeiten für den Marathon ermittelt. Ob sie tatsächlich erreicht werden, hängt auch von eurer Tagesform ab. Ich denke aber, dass keine großen Abweichungen bestehen.
| tatsächliche Zielzeit 10km 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 | Zielzeit Marathon 02:17:20 02:21:54 02:26:29 02:31:04 02:35:39 02:40:14 02:44:49 02:49:24 02:53:59 02:58:34 03:03:09 03:07:44 03:12:19 03:16:54 03:21:29 03:26:04 03:30:39 03:35:14 03:39:49 03:44:24 03:48:59 03:53:34 03:58:09 04:02:44 04:07:19 04:11:54 04:16:29 04:21:04 04:25:39 04:30:14 04:34:49 04:39:24 04:43:59 04:48:34 04:53:09 04:57:44 05:02:19 05:06:54 05:11:29 05:16:04 05:20:39 05:25:14 05:29:49 05:34:24 05:38:59 05:43:34 |
Die besten Trainingspläne für euren Wettkampf
Im Internet gibt es sehr viele Trainingspläne. Für euch sind vielleicht folgende empfehlenswert:
Die Trainingspläne von Runner’s World sind sehr strukturiert und sinnvoll aufgebaut und sprechen jeden Lauftyp vom Anfänger bis zum Vollprofi an. Wenn ihr euch daran haltet, kommt ihr eurem Zielplan ein Stückchen näher.
Eine tolle Seite, bei der Ihr euren Trainingsplan mit Fokus auf den Wettkampftag kostenlos generieren könnt. Für die verschiedenen Distanzen werden die Trainingspläne erstellt. Pulswert, genaue Geschwindigkeits-Pace und die verschiedenen Trainingseinheiten werden kalkuliert:
Mehr Infos gibts hier unter https://lauftipps.ch/kostenlose-trainingsplaene/
Sehr viel Know How, Theorien und die Auswahl zwischen “kurz & knackig” und “kurz & knackig” machen die Trainingspläne, die für 5,90 Euro erhältlich sind, zu einer richtigen Unterstützung für euer Training.
Wie schnell laufe ich im Training?
Für einen langsamen Dauerlauf wird auch tatsächlich ein langsamer Dauerlauf eingeplant. Das bedeutet, dass Ihr ca. 1:30 bis 2:00 Minuten langsamer als im Wettkampf lauft. Ich kann aus eigener Erfahrung schon sagen, dass die längere Belastung und das langsame Laufen alles andere als einfach ist. Es geht unter anderem auch darum, die angepeilte Strecke über einen längeren Zeitraum problemlos und ohne Unterbrechungen zu laufen. Auch die Toleranz gegenüber langen, intensiven Belastungen wird effizient gesteuert. Die Grundlagenausdauer zu trainieren ist etwas, was gerade in den Anfangsjahren gelernt werden muss! Ich selbst ertappe ich mich immer wieder, dass ich mit großer Motivation die Strecke herunterlaufe und spätere mich wundere, dass dringend eine Pause benötigt wird.
