von Es war wieder einer dieser Tage, wo ich nach der Arbeit mich ins Fitnessstudio bewegen musste. Allein die Tatsache, dass die Studios an kalten Tagen überfüllt sind, lässt mich träge und schwach werden. Allein die Anreise dorthin (eigentlich nur einige U-Bahn Stationen entfernt), das Umziehen und die Warterei an den Laufgeräten lässt die Zeit verfliegen wie im Nu. Doch es ist auch nicht anders, beim Laufen im Winter in der Kälte bei Dunkelheit. Der einzige Unterschied aber ist: man ist frei und kann drauflos sporteln, wie man mag. Diese Unbeschwertheit, diese Freiheit im Dunklen und die Möglichkeit, all seine Kräfte loszulassen haben ihre magische Wirkung. Doch muss man irgendwas beim Laufen im Winter in der Kälte beachten?
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Was unbedingt bei der Winterkälte beachtet werden sollte
Ich habe letzten Winter über 700km draußen in der Kälte verbracht und kann euch hier auch einige Tipps geben. Die Herausforderung wird nicht unbedingt die Kälte sein. Zwar kommt man schnell zum Erfrieren. Doch nach einigen Kilometern mit Warmup ist der Körper schon drin und spürt die Kälte nicht zwangsweise. Einige Dinge sollte man aber trotzdem beachten.
Auf die richtige Kleidung achten – nicht zu warm anziehen
Die passenden Klamotten sind das A und O. Es klingt zwar paradox. Aber zu warme Klamotten sind wenig hilfreich beim Joggen im Winter. Das Baumwoll-Shirt, dass einem das Gefühl von Wärme gibt, transportiert die Flüssigkeit wie den Körperschweiß nach außen eher schlecht als recht. Nach einigen Kilometern sammelt sich der Schweiß wie ein feuchter Schwamm an und kühlt den Körper weiter ab. Oder schon mal an wärmeren Tagen im Baumwollshirt rumgelaufen und es mit einem Laufshirt verglichen.
Den Unterschied werdet ihr besonders nach dem Lauf schnell merken. Empfehlenswert sind spezielle Laufshirts mit, die den Flüssigkeitsabtransport fördern. Sogenannte semipermeable Membrane lassen den Schweiß beispielsweise durch die Membran austreten, während die Feuchtigkeit von außen wie etwa bei Regentropfen oder Schnee kaum nach innen gelangen können. Auf diese Weise ist ein idealer Flüssigkeitstransport garantiert.
Auf die passenden Schuhe bei Schnee und Glatteis achten
Das ist eine Wissenschaft an sich und gar nicht mal so einfach zu beantworten. Im Winter gibt’s bei Schnee und Glatteis unterschiedliche Laufflächen. Es macht einen Unterschied, ob ihr auf matschigen, ashphaltierten Straßen läuft, im Wald auf natürlichem, weichem Untergrund läuft oder den bergigen Hügel mit Hillsprint-Übungen bewältigt. Und dann gibt’s noch die Form des Trainings: ist es ein Intervalltrainingslauf, ein Langlauf oder eine gemütliche Joggingrunde? Und trainiert ihr auf dem Vorderfuß, Mittelfuß oder auf der Ferse? Das sind alles Fragen, die man sich vorab mal stellen muss.
Und dann kommt die Frage nach dem passenden Laufschuh. Orientiert euch an das Training auf der Strecke, wenn da kein Schnee wäre. Für Bergläufe, Trailstrecken und weichem Untergrund auf Schnee sind klassische Trailschuhe geeignet, womit man durch Schnee und Matsch schön drauftreten kann. Für Eisflächen gibt es keine Musterlösung für Schuhe. Sollte es aber nicht anders gehen, sind Spikes vielleicht eine Überlegung wert. Aber man müsste sich insbesondere bei Fersenläufern sehr an dieses Laufgefühl gewöhnen.
Für das Laufen auf asphaltierten Straßen sind aber allgemein Schuhe mit guter Dämpfung, Feuchtigkeitsschutz und Tragekomfort, die robust sind, natürlich eine Selbstverständlichkeit. Achtet hier darauf, dass der Schuh sowohl vom Außenmaterial als auch von der Sohle nicht allzu dünn ist und genügend Grip vorhanden ist.
Auf Wasser nicht verzichten
Wer im Winter draußen trainiert und längere Strecken zurücklegt, sollte auch genügend Flüssigkeit zu sich nehmen. Das gilt vor dem Training, evtl. während des Trainings und nach dem Training. Ich persönlich nehme beispielsweise für einen schnellen 15km Lauf nicht unbedingt Verpflegung mit. Läufe, die unter 1 Stunde absolviert werden, erfordern meiner Meinung nach kein zusätzliches Mitbringsel an Verpflegung. Als Anfänger würde ich aber für die erste Zeit aber Wasser mitschleppen und schauen, ob ihr eine längere Zeit ohne Wasser durchkommt. Es kommt am Ende immer stark darauf an, welche Strecke ihr als langen Lauf ansieht und was für euch eine schnelle Flotte Runde ist. Schaden kann das Mitbringen von Wasser nichts.
Zur Orientierung kann euch die Trainingszeit dienen: bei mehr als 1 Stunde Training sind alle 20 Minuten ein Schlückchen Wasser empfehlenswert.
Trainingseinheiten mit einem langsamen Warmup starten
Auch wenn es draußen kalt ist und die Temperaturen unter o° Grad liegen. Ein Warmup und das ruhige Einlaufen sind für das Training nicht schlecht. Im ruhigen Trab auf dem Schnee die sich mit der kalten Welt anfreunden, ein paar Dehnübungen machen, sich mit dem Laufuntergrund vertraut machen, den Stoffwechsel in Gang bringen – danach kann es richtig losgehen. Ich wundere mich immer wieder, dass es Leute gibt, die ohne Aufwärmen schon ordentlich Gas geben. Oder ich bin ein vorsichtiger Mensch. Jedenfalls hab ich in den 5 Sportjahren kein einziges Mal verletzt und ich laufe Marathon- , Halbmarathon und demnächst Ultratrailstrecken und habe schon intensive High Intensive Trainingseinheiten absolviert.
Ich persönlich kann empfehlen, vor dem Lauftraining und nach dem Lauftraining sich richtig zu dehnen. Dafür sollte man sich die Zeit nehmen, um Verletzungen vorzubeugen.
Auf die richtige Beleuchtung achten
Die Wintertage sind kalt, kurz und dunkel. Da sollte man natürlich auf die Beleuchtung auch achten. Stirnlampen kosten nicht die Welt, wenn man unter der Woche auch abends trainieren muss. Es gibt Modelle, die man mit Batterien bedient und solche, die über USB Kabel aufladbar sind. Wichtig ist, dass man verschiedene Helligkeitsstufen einstellen kann und die Laufzeit der Lampen natürlich auch einstellen kann. Ich mag die Stirnlampen persönlich nicht so sehr, aber ich lauf ständig in dunkleren Ecken rum, wo mich weit und breit keiner schreien hört. Und wenn man da nicht komplett verloren gehen will, ist die Beleuchtung doch wichtig.
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