von 5km zu laufen ist alles andere als einfach. Denn die Strecke wird sehr oft unterschätzt. Es geht schnell zur Sache. Ihr schaltet den Turbomodus auf den höchsten Gang. Aber auch als Anfänger sollte man diese Strecke nicht unterschätzen. Schließlich macht es einen Unterschied, ob ihr im gemütlichen Tempo in der Natur joggen geht oder ob ihr beim Laufwettbewerb alles gebt. Die 5km Laufstrecke ist auch manchmal eine Kopfsache.
Deshalb gibt es hier einige Tipps und Empfehlungen, die besonders für Anfänger interessant sind. Aber für Fortgeschrittene kann ich einige Tipps geben, welche Zielzeiten für euch realistisch sind und wo ihr den Fokus im Training legt.
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Training für Einsteiger für die erste 5km Competition
Ich wage fast schon zu behaupten, dass so ein 5km die Läufer einen ein wenig nervös machen können. Da stellt sich die Frage: sprinte ich die Teilstrecke durch, schalte ich einige Gänge zwischendurch runter, erhöhe ich das Tempo in den letzten Kilometern? Denn diese High Intensity Belastung treibt euch in die höheren Pulsbereiche. Für Einsteiger wird diese hohe Belastung eine interessante Erfahrung sein, wenn ihr bereit seid alles zu geben.
Eure Zielzeit vorab bestimmen
Eine gute Distanz, bei der ihre eure realistische Zielzeit einschätzen könnt, ist die 400m Strecke. Hier könnt ihr in hohem Tempo bei hoher Intensität an der anaeroben Schwelle messen. Angenommen ihr lauft die 400m in dieser Intensität in 1:50 Minuten und alle weiteren 400m Strecken bewegen sich in diesem Bereich, dann liegt die prognostizierte Zielzeit bei 24:15 Minuten. Lauft ihr die 40mm Distanzen konstant bei 1Minute, könnt ihr eure realistische Zielzeit bei etwa 15 Minuten ansetzen. Hier sind mögliche Zielzeiten:
| Zeit auf 400m | Zielzeit 5km |
|---|---|
| 01:00 | 14:33 |
| 01:10 | 16:58 |
| 01:20 | 19:24 |
| 01:30 | 21:49 |
| 01:40 | 24:15 |
| 01:50 | 26:40 |
| 02:00 | 29:05 |
| 02:10 | 31:31 |
Training aus Speed Training und Grundlagenausdauer
Habt ihr eure ungefähre Zielzeit und eure Pace prognostiziert, darf das darauf abgestimmte Trainingsprogramm nicht fehlen. Es geht um hohe Geschwindigkeiten. Das heißt, dass ihr die Intervalltrainingseinheiten und Speed Training Einheiten nicht skippen dürft. Diese Abwechslung im Training könnte für einen Einsteiger geeignet sein:
- Speed Training auf 3km Distanz mit gleichen Laufdistanzen, z.B. 6x 500m im Wettkampftempo mit Trabpause in der gleichen Distanz. Später kann mit fortgeschrittenem Training auf 8 Runden oder mehr erhöht werden.
- Speed Training mit 6-8 Runden zu je 1 Minute Laufintensität auf hohem Tempo und 1 Minute Trabpause.
- Grundlagenausdauer bei einer Pace, die etwa anderthalb Minuten langsamer als eure Wettkampf Pace ist. Wenn ihr den Kilometer in 4:22 ohne zu sprinten schafft, wäre 5:50 min/km eure Wohlfühl Pace auf einer längeren Pace
- Ihr könnt eure gesamte Distanz in verschiedene Teildistanzen unterteilen, z.B. 100m ,200m, 400m und 800m oder 1km. Hier geht es darum im Tempo zu variieren. Während es bei 100m und 200m schneller zur Sache geht, kann bei 1 km das Tempo variiert werden. Bei längerer Strecke könnt ihr z.B. langsam loslegen und gegen Ende das Tempo fortlaufend bis zum Maximum erhöhen und hinterher mehrere Minuten im Trabtempo laufen, bevor die nächste Einheit kommt.
Wie lange sollte die Trainingsvorbereitung sein. Wie bei anderen Distanzen empfehle ich die Vorbereitungszeit auf eine bestimmte Bestzeit mit einer Dauer von 12 Wochen einzuplanen, wobei man die 3 Monate eher als letzte Phase des Trainings ansieht.
Training für Fortgeschrittene und Profis
Ihr seid ehrgeizig und wollt im Wettkampf nicht nur einfach mitlaufen, sondern ganz vorne dabei sein. Dann müsst ihr eure Zeiten auf die Sekunde genau messen und euren Fortschritt festhalten. Dafür gibt’s spezielle Apps, die die Strecken unterteilen und wo der Trainingsfortschritt festgehalten wird. Ich denke da an die gelungene Freeletics Running App, die auf hohe Laufintensitäten ausgerichtet ist. Dort können die Zeiten zu den Distanzen besser gemessen werden als auf einer klassischen Laufuhr. Neben den Trainingstipps, die oben gelistet sind, können noch weitere Trainingseinheiten mit folgenden Schwerpunkten gelegt werden:
- Steigungen laufen und Bergläufe einplanen! Der Lauf in die Höhe ist schon bei normalem Joggingtempo mit Schweißperlen verbunden. Wenn ihr solche Strecken aber an der anaeroben Schwelle lauft, werdet ihr euch läuferisch verbessern. Bei Bergläufen gibt es allerdings auch Variationen und verschiedene Längendistanzen (Asphalt, natürliche Trail Wege, verschiedene Steigungen). Doch wenn ihr hier lernt, dauerhaft im hohen Tempo hochzulaufen, wirkt sich das auf das Training auf flachem Terrain aus.
- Fitnesstrainingseinheiten einbauen! Es kann nie schaden, wenn ihr eure Muskulatur stärkt mit gezielten Fitnesseinheiten für den ganzen Körper. Nicht nur die Beine werden hier Schwerstarbeit verrichten. Der ganze Körper und die Muskulatur wird beim 5km Laufduell stark gefordert sein. Wer schnell sein will, braucht ein Ganzkörpertraining. Arme, Schulter, Bauch und Rücken werden bei der Laufintensität ebenfalls in Anspruch genommen.
Trainiert in Laufgruppen
Ich denke, dass so ein Training am meisten Spaß macht, wenn man in Trainingsgruppen trainiert. Sucht euch eine Gruppe heraus, die ähnliche Pace lauft. Am besten kommuniziert ihr vorher, welche Distanzen mit welcher Geschwindigkeit gelaufen wird. Dann könnt ihr euch auch nicht davor drücken, das tatsächlich anzugehen und das ist aus psychologischer Sicht sehr förderlich für den 5km Lauf.
