von Eine Laufdistanz von 10 km ist für erfahrene Läufer eine Schnelllaufdistanz verbunden mit mehreren Sprints. Eine Stunde kann man beim gemütlichen Joggen aber schon mal einplanen! Wer am Anfang etwas länger braucht, sollte den Kopf nicht hängen lassen. Als ich selber mit dem Laufen angefangen habe, lag die Zeit bei einem 20 Minuten Lauf bei 7-8 km/h und dafür hätte ich noch anderthalb Stunden bei meiner damaligen Kondition gebraucht. Heute ist eine Zeit von unter 50 Minuten fast schon Ehrensache.
Doch wie trainiert eigentlich als Einsteiger für einen 10 km Lauf? Um einen möglichen Trainingsplan aufzustellen, schauen wir uns zunächst mal einige etablierte Trainingspläne und Lauf Apps an.
Lauftipps für den ersten 10km Run
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Trainingsplan von Runner‘s World
Bei meinen Trainingsläufen orientiere ich mich vor Marathonwettbewerben immer an den Trainingsplänen von Runner’s World. Die Pläne geben dem Sportler vor, an welchen Tagen wie er trainieren sollte. Und natürlich sind die Trainingspausen schon berücksichtigt. Für die Einsteiger von euch wird folgender Plan interessant sein:
Anfangs läuft man in der ersten Woche gesplittete Trainingseinheiten mit einer Gesamtdauer zwischen 20 und 30 Minuten und erhöht im Laufe der 12 Wochen die Intensität des Dauerlaufs um jeweils 5 Minuten. Das ist ein langsamer Step-by-Step Trainingsplan für die Anfänger und sehr durchdacht konzipiert. Der Quereinsteiger muss also keine 7-8 km am Stück laufen, sondern steigert sich mit zunehmender Intensität von Trainingseinheit zu Trainingseinheit. In den letzten Wochen läuft er dann 50-60 km am Stück und dann steht nach 2 Tagen Regeneration der Lauf auf dem Programm.
Trainingsplan der Freeletics Running App
Ein komplett anderes Trainingsprogramm bietet hingegen die Freeletics Running App, das eure Laufskills verbessern soll. Wie bei der Bodyweight Version setzt man hier auf vorgegebene Intensitäten zu bestimmten Laufdistanzstrecken. Die Strecken variieren je nach Workout zwischen knapp 1 km und 9 km. Dabei sind in den Workouts mehrere Pausen eingebaut, damit der Läufer auf den gegebenen Strecken seine Geschwindigkeit in die Höhe treiben kann. Außer Puste kommt man hier trotz der relativ niedrigen Distanzen auf jeden Fall. Wird der Coach aktiviert und die Anzahl der Trainingstage angegeben, führt das Training den ambitionierten Läufer Schritt für Schritt über die Zeit in die höheren Bereiche.
Die App hat mehrere Schwerpunkte, setzt aber den Fokus eindeutig darauf, den Sportler noch schneller zu machen und unter einem hohen Pulsdruck sein Tempo zu variieren. Ist zwar schweißtreibend, aber sehr effektiv.
Individuelles 10 km Trainingsprogramm auf MapMyRun
Sehr interessant und auch sehr motivierend sind die Trainingspläne auf RunMyMap. Ihr schätzt eure Geschwindigkeiten selber ein, bestimmt die Zieldistanz wie in diesem Fall die 10 km und bestimmt die Tage, an denen ihr trainiert. So geht es in der ersten Woche erstmal darum, rund 2,5 km in einer entspannten Geschwindigkeiten zu laufen. Beim langen Lauf stehen dann 3,85 km in 24 Minuten an. Mit zunehmender Trainingsintensität werden die Strecken allmählich länger und auch Sprinteinheiten eingeplant. In diesem Plan gehen lange Läufe auf eine Distanz von 8,5 km. Die 10 km Strecke als ultimativer Test steht dann am Wettkampftag an.
Die App lässt Anfänger ganz locker einsteigen und erhöht die Intensität in einem wohldurchdachten Maß. Man wird hier langsam aufgebaut und wird nicht mit Hochgeschwindigkeits-Einheiten belastet.
Schneller laufen mit intensiven Einheiten
Um die 10 km schneller zu laufen als sonst, müsst ihr im Training Intervallläufe, Fahrtspiele oder im Idealfall auch Hügelläufe einplanen. Die kurzen, intensiven Einheiten von 400 -800 m lauft ihr einen Tick schneller als im Wettkampf. Natürlich könnt ihr auch sprinten. Aber für eine längere Distanz empfiehlt es sich, die Strecke so zu laufen, dass ihr im Anschluss 1-2 Minuten im Trab Tempo weiterläuft, um dann wieder zu beschleunigen. So laufe ich die 3:xx min/km Pace zwar im hohen Tempo, sprinte aber nicht durch bis zum hohen Anschlag, sondern achte auf eine gewisse Konstanz beim schnellen Laufen, ohne gleich zu kollabieren. Wer seine Zeiten deutlich verbessern will, kommt über diese intensiven Einheiten nicht herum.
