von Du willst Klimmzüge trainieren und bist noch blutiger Anfänger? Dann bist du hier genau richtig. Als Läufer und Fitnessfanatiker trainiere ich sehr gerne Strict Pullups ohne große Schwingungen mit dem Einsatz der Armmuskulatur. Ich zeige dir mir einigen simplen Trainingsübungen, wie du Schritt für Schritt in diese körperlich anspruchsvolle Übungseinheit mit den Kimmzügen kommst.
Table of Contents
Wie Klimmzüge richtig trainieren?
Bei Klimmzügen bzw. Pullups gibt es einige Besonderheiten. Es gibt nicht die eine, einzigartige Pullup Variante, an die man sich orientiert, sondern viele verschiedene Ausführungen, die auch bei den Sportarten sich unterscheiden können. Man sieht es beispielsweise bei Ringturnern mit ihren schwungvollen Körperbewegungen, dass sie nicht nur Arme, sondern auch Hüfte ins Spiel bringen.
Bei Calisthenics Profis hingegen ist der saubere Klimmzug durch die Arme mit weiteren sehenswerten Übungen wie Muscle-Ups hingegen mit einem anderen Trainingsschwerpunkt versehen. Nichtsdestotrotz sind Klimmzüge mit viel Training und Schweiß verbunden und als Anfänger kann man nicht davon ausgehen, dass man es auf Anhieb schafft. Klar gibt es unter uns sportliche Multitalente, die durch andere Sportarten das nötige Talent mitbringen und dadurch es unter Umständen auf Anhieb schaffen könnten. Aber Klimmzüge in ihrer Strict-Pullup Variante erfordert in der Regel ein intensives, kontinuierliches Training über einen längeren Zeitraum.
Hier ist ein schönes Videos zur sauberen Ausführung von Strict Pull Ups im Channel von
Calisthenicmovement
Wie oft und wie lange Klimmzüge trainieren?
Pullups sind gute Trainingseinheiten, um seinen Trainingsfortschritt festzuhalten. Ob du es schneller schaffst oder nicht, hängt mit Talent, Körperkraft und der richtigen Herangehensweise ab. Aus eigener Erfahrung würde ich sagen, dass man bei regelmäßigem Training nach rund 3 Monaten gute Trainingserfolge sieht. Die ersten Monate wird es darum gehen, erstmal die Grundbasics zu üben und allgemein an der eigenen Fitness zu feilen. Zu Pullups gehören auch andere Exercises wie Liegestützen, Ausdauertraining, Kraftsport, Burpees usw. All diese Einheiten ergänzen sich.
Mein Tipp an dich. Trainiere mit einer Vielzahl an logisch aufeinander aufgebauten Trainingsübungen, die nicht nur deine Arme, sondern auch deine Hüfte und allgemein die körperliche Fitness trainieren. Nur, wenn du dich wirklich fit gut fühlst, kannst du Strict Pullups angehen. Wenn du eine spezielle Sportart suchst, die dir diese Voraussetzung bieten sollen, dann kann ich dir unter anderem das klassische Fitnesstraining im Studio, Calisthenics oder Training mit Eigengewichten durch Apps wie Freeletics empfehlen.
Klimmzüge zuhause trainieren – Tipps
Damit du in den Genuss von Klimmzügen kommst, brauchst du erstmal eine zuverlässige Klimmzugstange. Passende Klimmzuglösungen habe ich hier empfohlen. So eine Klimmzugstation kostet schon mal 200 Euro. Aber es gibt auch günstige Optionen, ohne gleich zum Werkzeugkoffer zu greifen. Neben den Klimmzuglösungen zum Einrasten für den Türrahmen gibt s auch noch günstige Klimmzugstangen hier bei Gorilla Sports, die man sowohl für Klimmzüge als auch für Dips wunderbar hernehmen kann. Für den Einstieg wäre so ein Modell eine gute Empfehlung.
Passende Übungen für den Einstieg
Um Klimmzüge zu trainieren, braucht ihr allgemein eine gute Fitness. Es kann nicht schaden, sich im Vorfeld schon mit Krafttraining und Fitnessübungen in Form zu halten. Denn Strict Pullups erfordern neben guter Körperkoordination auch Kraft. Das bedeutet nicht, dass ihr im Arnold Schwarzenegger Stil die ganze Zeit schwere Gewichte heben müsst, sondern ihr braucht eine allgemeine Fitness, um euren Körper zum einen über die Stange hochzuziehen und darüber hinaus sollten in der Regel keine körperlichen Beschwerden bestehen, um die hohen Intensitätsbelastungen durch Wiederholungen zu überstehen. Es gibt eine Vielzahl an Übungen, um dich für das Training mit Klimmzügen fit zu halten.
Für den Einstieg empfehle ich 5-10 Wiederholungen (je nach Fitness). Erhöhe die Wiederholungszahl im weitere Entwicklungsstadium.
Einige Tipps, auf die du bei Klimmzügen achten solltest
Das ist keinn Schnellwettbewerb. Bei Klimmzügen und oder Pullups macht es keinen Sinn, so schnell wie möglich die Klimmzüge hinter sich zu lassen. Gerade in der Länge und in der sauberen Ausführung zeigt sich später der Trainingserfolg.
- Trainier langsam und bau kein Druck auf.
- Bewege deinen Körper nicht in eine günstige Schieflage
- Deine Arme sind gestreckt und sind es weiterhin, wenn du wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst.
- Klimmzüge erfordern Muskelkraft und Körperbewegung gleichermaßen
Im Laufe der Zeit werde ich noch weitere Übungen hier integrieren. Hast du noch weitere Tipps und Empfehlungen? Lass es mich gerne wissen.
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