Klimmzüge trainieren

Klimmzüge trainieren – Tipps für Einsteiger

31. Januar 2021 Von khoa

Du willst Klimmzüge trainieren und bist noch blutiger Anfänger? Dann bist du hier genau richtig. Als Läufer und Fitnessfanatiker trainiere ich sehr gerne Strict Pullups ohne große Schwingungen mit dem Einsatz der Armmuskulatur. Ich zeige dir mir einigen simplen Trainingsübungen, wie du Schritt für Schritt in diese körperlich anspruchsvolle Übungseinheit mit den Kimmzügen kommst.

Wie Klimmzüge richtig trainieren?

Bei Klimmzügen bzw. Pullups gibt es einige Besonderheiten. Es gibt nicht die eine, einzigartige Pullup Variante, an die man sich orientiert, sondern viele verschiedene Ausführungen, die auch bei den Sportarten sich unterscheiden können. Man sieht es beispielsweise bei Ringturnern mit ihren schwungvollen Körperbewegungen, dass sie nicht nur Arme, sondern auch Hüfte ins Spiel bringen.

Bei Calisthenics Profis hingegen ist der saubere Klimmzug durch die Arme mit weiteren sehenswerten Übungen wie Muscle-Ups hingegen mit einem anderen Trainingsschwerpunkt versehen. Nichtsdestotrotz sind Klimmzüge mit viel Training und Schweiß verbunden und als Anfänger kann man nicht davon ausgehen, dass man es auf Anhieb schafft. Klar gibt es unter uns sportliche Multitalente, die durch andere Sportarten das nötige Talent mitbringen und dadurch es unter Umständen auf Anhieb schaffen könnten. Aber Klimmzüge in ihrer Strict-Pullup Variante erfordert in der Regel ein intensives, kontinuierliches Training über einen längeren Zeitraum.

Hier ist ein schönes Videos zur sauberen Ausführung von Strict Pull Ups im Channel von
Calisthenicmovement

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https://www.youtube.com/watch?v=eGo4IYlbE5g

Wie oft und wie lange Klimmzüge trainieren?

Pullups sind gute Trainingseinheiten, um seinen Trainingsfortschritt festzuhalten. Ob du es schneller schaffst oder nicht, hängt mit Talent, Körperkraft und der richtigen Herangehensweise ab. Aus eigener Erfahrung würde ich sagen, dass man bei regelmäßigem Training nach rund 3 Monaten gute Trainingserfolge sieht. Die ersten Monate wird es darum gehen, erstmal die Grundbasics zu üben und allgemein an der eigenen Fitness zu feilen. Zu Pullups gehören auch andere Exercises wie Liegestützen, Ausdauertraining, Kraftsport, Burpees usw. All diese Einheiten ergänzen sich.

Mein Tipp an dich. Trainiere mit einer Vielzahl an logisch aufeinander aufgebauten Trainingsübungen, die nicht nur deine Arme, sondern auch deine Hüfte und allgemein die körperliche Fitness trainieren. Nur, wenn du dich wirklich fit gut fühlst, kannst du Strict Pullups angehen. Wenn du eine spezielle Sportart suchst, die dir diese Voraussetzung bieten sollen, dann kann ich dir unter anderem das klassische Fitnesstraining im Studio, Calisthenics oder Training mit Eigengewichten durch Apps wie Freeletics empfehlen.

Klimmzüge zuhause trainieren – Tipps

Damit du in den Genuss von Klimmzügen kommst, brauchst du erstmal eine zuverlässige Klimmzugstange. Passende Klimmzuglösungen habe ich hier empfohlen. So eine Klimmzugstation kostet schon mal 200 Euro. Aber es gibt auch günstige Optionen, ohne gleich zum Werkzeugkoffer zu greifen. Neben den Klimmzuglösungen zum Einrasten für den Türrahmen gibt s auch noch günstige Klimmzugstangen hier bei Gorilla Sports, die man sowohl für Klimmzüge als auch für Dips wunderbar hernehmen kann. Für den Einstieg wäre so ein Modell eine gute Empfehlung.

Passende Übungen für den Einstieg

Um Klimmzüge zu trainieren, braucht ihr allgemein eine gute Fitness. Es kann nicht schaden, sich im Vorfeld schon mit Krafttraining und Fitnessübungen in Form zu halten. Denn Strict Pullups erfordern neben guter Körperkoordination auch Kraft. Das bedeutet nicht, dass ihr im Arnold Schwarzenegger Stil die ganze Zeit schwere Gewichte heben müsst, sondern ihr braucht eine allgemeine Fitness, um euren Körper zum einen über die Stange hochzuziehen und darüber hinaus sollten in der Regel keine körperlichen Beschwerden bestehen, um die hohen Intensitätsbelastungen durch Wiederholungen zu überstehen. Es gibt eine Vielzahl an Übungen, um dich für das Training mit Klimmzügen fit zu halten.

Für den Einstieg empfehle ich 5-10 Wiederholungen (je nach Fitness). Erhöhe die Wiederholungszahl im weitere Entwicklungsstadium.

Übung Klimmzug mit Sprung

Von der Ausgangsposition helft ihr beim Pullup mit einem Sprung nach, so dass der Kopf über der Stange ist und lass dich langsam fallen.

Pullup Hold

Lasst euch hängen und haltet die Position so lange wie möglich. Je öfter man das trainiert, umso länger hält man durch. Ihr werdet für die hohe Intensität sensibilisiert.

Schwingübungen 

Schwinge deinen Körper vor und zurück. Achte dabei darauf, dass eine Arme nach Möglichkeit stets gestreckt sind. 

Incline Rows

Die Stange ist nun auf Hüfthöhe. So kannst du mit einige Zügen die Stange locker erreichen. Ziehe den Körper bis zur Brust und lass dich langsam fallen.

Leg Lever

Halte dich an der Stange und mach einen langsamen kontrollierten Schwung mit Beinheben. Die Beine bilden dabei einen 90° Grad Winkel zum Körper und die Arme sind stets gestreckt.

Toes To Bar

Schwing deinen Körper so nach oben, dass deine Füße die Stange berühren. Übe auch die Strict Variante. Arme bleiben gestreckt und unverändert in der Postion. Nur die Beine und die Hüften bewegen sich.

Short Pull and Hold

Die halbherzige und unsaubere Methode. Aber bestimmt nicht die einfachste Übung. Ziehe den Körper ruckartig nach oben, so dass der Kopf sich der Stang nähert und lass dich fallen und halte die Position. 

Einige Tipps, auf die du bei Klimmzügen achten solltest

Das ist keinn Schnellwettbewerb. Bei Klimmzügen und oder Pullups macht es keinen Sinn, so schnell wie möglich die Klimmzüge hinter sich zu lassen. Gerade in der Länge und in der sauberen Ausführung zeigt sich später der Trainingserfolg.

Im Laufe der Zeit werde ich noch weitere Übungen hier integrieren. Hast du noch weitere Tipps und Empfehlungen? Lass es mich gerne wissen.

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