Di. Dez 1st, 2020
beim Training

Beim Laufen kennt ihr das schon. Es gibt verschiedene Intensitäten, die man da trainieren kann. Man kann über einen kurzen Zeitraum lange laufen und im aeroben Bereich seinen Körper in Form bringen. Oder man erhöht die Intensität in Form von Intervallen, um über einen kurzen Zeitraum das Maximum herauszuholen. Bei der Kraftausdauer geht es zwar über einen längeren Zeitraum, doch die Belastungsintensität bringt den Körper an sein Limit. Kraftausdauer lässt sich dabei auf verschiedene Wege trainieren. Ich zeige euch anhand einiger alternativer Sportarten, wie ihr euren Körper fit haltet. Dabei fokussiere ich mich auf das Training im Kampfsport, auf Fitness Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und nehme einen Bereich im Tanzsport dazu.

Kraftausdauer trainieren – diese Möglichkeiten stehen euch offen

Sport ist eine Faszination an sich. Selbst wenn die Disziplinen von geringer Dauer sind, merkt man unter Umständen noch Tage danach die Auswirkung des Trainings. Und dann gibt es Sportarten, bei den man trotz 3 stündiger Betätigung sich immer noch fit fühlt. Ich habe aus der Welt des Sports mal einige Sportarten rausgepickt, wo ihr eure Kraftausdauer trainieren könnt.

Bodyweight Training nur mit Eigengewicht

Sportmatten

Kennt ihr Tabata Training? Die Trainingsdauer ist kurz, aber von sehr hoher Intensität. Es ist so ähnlich wie bei Laufintervallen mit kurzen Pausen. Bei Tabata hat man aber eine fest vorgegebene Zeit, bei der man das Maximum aus seinem Körper rausholt. Kennzeichnen für die Tabata Trainingseinheiten sind die kurzen Pausen. Man kommt eigentlich kaum zur Ruhe, gibt dem Körper eine minimale Erholungspause. So ähnlich ist es auch ein wenig in Freeletics mit einigen Workouts. Der Unterschied zu Tabata ist aber, dass man vorgegebene Wiederholungszahlen hat und man selbst bestimmen kann, wie schnell oder wie langsam man sie angeht. Entscheidet man sich für die schnelle Variante wird es richtig schweißtreibend. In beiden Fällen ist der Nachbrenneffekt der entscheidende Faktor, um noch besser zu werden.

Für Freeletics oder Tabata braucht man neben einer Sportmatte eigentlich nicht viel und deswegen liebe ich auch diese Form des Trainierens. Man kann die Sportart überall ausführen.

Boxtraining zur Verbesserung der Kraftausdauer

Boxtraining

Boxen ist eine faszinierende Sportart. Man braucht Kraft, Schnelligkeit, Koordination und strategisches Vorgehen. Die Boxkämpfe sind von geringer Dauer bei den Runden. Doch die Intensität hat es in sich. Als Boxer braucht man nicht nur gewisse Grundlagenausdauer, sondern gut trainierte Muskeln und koordinative Fähigkeiten. Besonders im Boxtraining ist die Kraftausdauer von großer Bedeutung. Die Vorbereitung auf das große Duell ist mit vielen Trainingseinheiten verbunden. Wer schon mal die Rocky Balboa Filme gesehen hat, wird bemerkt haben, dass nicht nur das Draufschlagen auf den Boxsack ausreicht, sondern dass auch Bodybuilding Training und Intervallläufe effektiv sein können. Das sind die typischen High Intensive Einheiten und weniger die langen Jogginglaufeinheiten, die man braucht.

Wenn Ihr euch fürs Boxen interessiert, braucht man nicht viel. Bei mir ist ein in Nähe ein Fitnessstudio, das einen separaten Boxraum hat mit Boxsack und Box Figur, bei der man ordentlich durchpowern kann. Gute Boxhandschuhe sind auch recht erschwinglich. Die Modelle von Maxxus sind auf jeden Fall sehr hochwertig verarbeitet. Bei Amazon bin ich mir wegen der Qualität nicht ganz so sicher, da so alle möglichen Modelle hohe Bewertungen haben. 

Calisthenics – ideal für die Kraftausdauer

Ihr habt bestimmt diese Parks gesehen, in den die Jungs und Mädels bei den Fitnessanlagen unter anderem an den Klimmzugstangen, Barren und Wänden Pullups, Muscle-Ups und ähnliche Übungen durchführen. Die Muskeln werden hier ordentlich beansprucht und Muskelkater ist in den nächsten Tagen bei Einsteigern und fortgeschrittenen Sportlern garantiert. Die Übungen werden dabei nicht zwangsweise innerhalb eines kurzen Zeitintervalls in hoher Zeitintensität durchgeführt. Man wird vielmehr körperlich beansprucht, wenn man sekundenlang an den Stangen hängt. Man trainiert nicht nur die Kraftausdauer, sondern auch die Muskeln und fördert zudem die Fettverbrennung an.

Manche Übungen kann man allerdings nur richtig durchführen, wenn man schon etwas Erfahrung hat. Ich denke da an die Strict Pullups ohne Körperschwung oder die Muscle-Ups. Bei Calisthenics braucht man nicht viel Zeug. Die Sportmatte ist gar nicht nötig bei der Sportanlage, da ihr sowieso an den Stangen hängt. Probierts mal aus.

Warum ist Kraftausdauer von Vorteil für die allgemeine Fitness?

Wenn ihr den Fokus auf die Kraftausdauer setzt, wird eure Performance in der jeweiligen Sportart verbessert. Ihr seid widerständsfähiger bei großen Belastungen, haltet lange durch und werdet nicht schnell müde. Je nach Sport kann bei intensiven Sportarten der Nachbrenneffekt einen Teil dazu beitragen, stärker abzunehmen. Ihr trainiert beispielsweise nur 10 Minuten am Tag. Doch durch den Nachbrenneffekt fördert die Kalorienverbrennung in der Ruhephase. Sogar nach 2 Tagen sorgt dieser Effekt für die effiziente Verbrennung. Wenn man das noch mit Grundlagenausdauertrainingseinheiten kombiniert, nehmt ihr langfristig mit hoher Wahrscheinlichkeit ab.

Von khoa

Halbmarathon- und Marathondistanzen sind meine Lieblingsdistanzen, die ich seit 2016 mit großer Leidenschaft laufe. Inzwischen trainiere ich seit über einem Jahr aktiv an meiner Performance und berichte hier gern über meine Lauffortschritte.

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