Mit dem Joggen anfangen – Trainingstipps für Anfänger

Wer sich dazu entschließt, mit dem Laufen anzufangen, hat erstmal eigene individuelle Ziele. Die einen wollen langfristig abnehmen und suchen nach einer effektiven Sportart. Andere wollen an Wettkämpfen teilnehmen und trainieren regelmäßig. Dann gibt es Personen, die generell sehr fit sind und Laufen als eine Lebensgewohnheit ansehen. Als ich mit dem Laufen angefangen habe, wollte ich erstmal Bestzeiten laufen, an Wettkämpfen teilnehmen und dann merkte ich im Laufe der Zeit, dass man es doch eh ein wenig ruhiger angehen kann und den Zeitvertreib draußen in der Natur einfach genießt. Jede Läuferkarriere ist mit einer gewissen Motivation am Anfang verbunden. Doch wie fängt man mit dem Joggen und Laufen an? Hier sind in diesem Beitrag einige Tipps für euch.

Ich selbst laufe leidenschaftlich gern Halbmarathon und Marathons und war auch bei größeren Wettkämpfen im oberen Drittel stets zu sehen, wenn ich fit war. Inzwischen ist mir die Zeit eher egal, da man in ein Alter kommt, wo man die Atmosphäre eher genießt und bei den Läufen einfach Spaß hat.

Start ins Läuferleben – drauf sollte man achten

Egal wie groß, klein, schwergewichtig du bist – Jeder kann mit dem Laufen anfangen. Allerdings sollte eine wichtige Grundvoraussetzung gegeben sein. Du bist frei von körperlichen Beschwerden. Wer körperliche Beschwerden hat, mit Knieproblemen zu kämpfen hat oder sehr anfällig für Verletzung ist, sollte sich ernsthaft überlegen, ob Laufen das Richtige für ihn ist. Denn Laufen geht ins Knie! Wer falsch läuft, seinen Unterkörper zu stark beansprucht oder die falsche Lauftechnik an den Tag bringt, wird seinem Körper langfristig keinen Gefallen tun.

Nur wenn du 100% körperlich fit bist, solltest du mit dem Joggen anfangen. Im Zweifel holst du dir Rat von einem Experten. Das kann beispielsweise der Sportarzt sein, der möglicherweise deine körperlichen Defizite kennt und dir das Ok gibt. Das ist sehr wichtig, dass du für dich selbst einschätzen kannst, ob du fit genug dafür bist.

Mit dem Joggen anfangen – lauf nicht zu schnell und achte nicht auf die Zeit

Setze dir für den Start kleine Etappenziele. Das kann zum Beispiel eine 500m Meter Runde sein, die du ohne Pause durchläufst oder gern einen Kilometer. Setz für dich Ziele, die realistisch sind. Wenn du mehr schaffst, dann gern mehr. Laufen ist Übungssache und im Laufe der Zeit wird man sicherer und kann gern am Stück 5 oder 10 Kilometer laufen. Aber erstmal geht es darum, deine eigenen Ziele für dich zu definieren.

Laufe auch nicht zu schnell los. Sondern geh es gemütlich an in deinem Wohlfühltempo an. Da kannst du gern mal deine Zeit messen. Aber versuche nicht, die Zeit krampfhaft zu verbessern. Sondern laufe ohne Druck und ohne hohen Puls los. Denn diese eher gemütlicheren Läufe trainieren im Zeitverlauf diene Widerstandfähigkeit bei längerer Intensität und die ist wichtig bei Wettkampfdistanzen.

Joggen mit den richtigen Laufschuhen

Fürs Laufen brauchst du richtige Schuhe. Das gilt nicht nur für draußen, sondern speziell auch in Innenräumen, wenn du im Fitnessstudio unterwegs bist. Mach bloß nicht den Fehler, im Fitnessstudio mit irgendwelchen Sneakers oder 08/15 Turnschuhen zu laufen. Ihr braucht die beste Qualität fürs Laufen. Laufschuhe haben auch den Zweck, euch vor Knieverletzungen zu schützen. Daher wäre eine Laufanalyse vielleicht das Beste für euch. Aber für gewöhnlich kann auch ein Laufschuhverkäufer euch das beste Modell besorgen.

Beim Kauf werden auch Fußprofile (Hohlfuß, Normalfuß, Senkfuß, Flachfuß), Beinform (O-Beine, gerade Beine, X-Beine) gemessen. So können für Schuhe auch die passenden Einlegesohlen ausgewählt.

Erstellt einen langfristigen Plan für einen längeren Zeitraum

Sporteffekte wie Gewichtsabnahme kommen nicht von heute auf morgen. Sondern das ist ein Prozess, der im Zusammenspiel mit Training und Ernährung folgt. Wenn ihr kontinuierlich am Ball bleibt und auf eure Ernährung achtet, macht sich der Sporteffekt spätestens nach 3 Monaten bemerkbar und ist am deutlichsten, wenn ihr ein wenig an Übergewicht leidet. Schaut doch mal für euch, ob ihr nach dieser Zeit abnimmt. Ideal sind 2-3 Mal pro Woche. Es gibt diverse Lauftrainingsprogramme im Internet, die sich auf bestimmte Wettkampfdistanzen konzentrieren. Diese wären zur Orientierung hilfreich.

Damit sich der Effekt aber niederschlägt, müssten noch zwei Arten von Lauftrainingseinheiten vorgenommen werden.

Intervallläufe verbessern deinen Speed

Bei Intervallläufen läuft man eine bestimmte Streckendistanz im hohen Tempo. Das kann 100m , 200m, 500m oder auch gern 1km oder eine Meile sein. Die Intervallläufe kannst du dir selbst festlegen. Ich empfehle dir aber, Intervalltrainingsprogramme durch Apps mal herunterzuladen und die Übungen gezielt vorzunehmen. Das Training im hohen Tempo wird eure Performance in Speed und Widerstandsfähigkeit erhöhen. Das nicht nur für Wettkämpfe wichtig, sondern auch für eure Gesundheit. Hochintensive Training stärkt Herzmuskulatur, fördert den Blutkreislauf und der Nachbrenneffekt sorgt auch für Gewichtsabnahmen.

Doch auch hier ist Vorsicht geboten. Nicht übertreiben im Training! Nicht zu schnell, sondern in Intensitäten, die für dich an der maximalen Belastungsgrenze liegt. Du musst also nicht im Weltrekord Sprinttempo die Distanzen durchlaufen, sondern in einem annehmbaren Tempo, wo der Puls hochschlägt und wo du die Distanz mehrere Runden in diesem Tempo laufen kannst.

Länge Läufe trainieren

Lange Läufe trainieren diene Ausdauer über einen längeren Zeitraum und fördern im besonderen Maß auch die Gewichtszunahme. Im Hinblick auf die angestrebte Wettkampfdistanz sind die ein unverzichtbarer Bestandteil des Trainings. Die angestrebte Distanz wäre beim langen Lauf mindestens 70%. Für einen Marathon wären etwas mehr als 29km am Stück, für einen 10 km Lauf wäre es eine 7 Kilometer Distanz, für einen angestrebten 5km Lauf eine 3,5km Distanz.

Die langen Distanzen sollte man nach Möglichkeit gesplittet werden. Bei längeren Distanzen läuft man sie nicht in einem Stück, sondern unterteilt sie so, dass man Pausen zwischen den Laufeinheiten einplant, z.B. alle 20-30 Minuten Pause und bei längeren Distanzen vielleicht alle 5km. Das ist auch abhängig von eurer Fitness.

Zeit pro Kilometer – welcher Wert ist gut?

Am Anfang wird man beim Joggen besonders auf die Zeit achten. Doch was ist eine gute Pace? Gibt’s einen bestimmten Wert, der gut ist? Eine Jogging Pace von 9-10 km/h ist für einen Anfänger schon eine sehr gute Zeit. Doch wie oben schon erwähnt, solltet ihr nicht auf Zeiten pro Kilometer achten, sondern euren Körper in den Modus befördern, wo er im gemütlichen Tempo das Ziel erreicht, und in den nächsten Herausforderungen kann das Tempo wenig erhöht werden. Das ist ein kontinuierlicher Prozess. Das geht nicht von heute auf morgen. Ich bin anfangs mit 8-9km/h auf dem Laufband unterwegs gewesen und es war für mich schon bei kurzer Distanz ziemlich anstrengend. Irgendwann war die 4:xx min/km Pace nur noch besseres Joggingtempo. Doch sowas kommt nach längerer Trainingsintensität.