Muskeltraining

Effektives Muskeltraining für Läufer: So klappt es garantiert!

Beim Laufen werden vor allem die Muskelgruppen des Bewegungsapparats trainiert. Da der ganze Körper beim Jogging oder Nordic Walking in Bewegung ist, werden auch andere Muskelgruppen, zumindest teilweise, mit beansprucht. Dennoch lohnt es sich als Läufer, das Joggen durch Krafttraining zu ergänzen.

Gezieltes Muskeltraining für mehr Wohlbefinden

Jogging oder Walking ist ein guter Ausdauersport, der das Herz-Kreislaufsystem stärkt. Zum Einsatz kommen beim Laufen hauptsächlich die Bein- und Pomuskeln, auf denen die meiste Belastung liegt. Sinnvoll ist es, auch die anderen Körperregionen durch gezieltes Krafttraining zu stärken, um ungewollten Verletzungen entgegenzuwirken.

Wichtig zu wissen: Muskelaufbau beziehungsweise Krafttraining bedeutet nicht, täglich schwere Gewichte zu stemmen und zum Muskelprotz zu werden. Viel mehr soll das zusätzliche Muskeltraining für einen rundum sportlichen, belastbaren und gesunden Körper sorgen. Netter Nebeneffekt ist natürlich, dass sich ein Ganzkörpertraining auch allgemein auf das Gewicht, die Figur und das Wohlbefinden auswirkt.

So können Läufer den gesamten Körper trainieren

1.      Sitzbank

Bei der Joggingrunde lassen sich Parkbänke als Trainingsgerät nutzen. Vor allem die Arme und Schultern können damit effektiv trainiert werden, etwa durch Dips. Dafür gibt es vielfältige Workouts, die sich allein mit dem eigenen Körpergewicht durchführen lassen. Das hat natürlich den großen Vorteil, dass keinerlei Equipment angeschafft werden muss. Allerdings hat nicht jeder auf seiner Laufstrecke eine Bank zur Verfügung. Wer bei seiner Laufrunde stets ein paar Minuten an einer Parkbank investiert, kann gegebenenfalls auf ein separates Workout verzichten.

2.      Yoga, Pilates und Home-Workout

Ein effektives Ganzkörpertraining lässt sich zum Beispiel mit Yoga, Pilates oder einem klassischen Workout erzielen. Das eigene Körpergewicht reicht für viele Übungen völlig aus. Yoga eignet sich auch zum Dehnen und zur Förderung der Bewegungsfähigkeit. Bei Pilates wird die Tiefenmuskulatur angesprochen und gestärkt. Diese wird bei anderen Trainingsmethoden kaum erreicht.

Faszientraining mit der Blackroll hilft hervorragend gegen Verspannungen. Der Anwender entscheidet selbst über den Druck, mit welchem die verspannte Körperpartie wie Beine, Arme oder Rücken massiert wird. Zwei- bis dreimal wöchentlich 10 Minuten reichen aus, um die Durchblutung zu fördern, Verklebungen in den Muskeln und Verspannungen zu lösen.

Wissenswertes zum Training

Laufen trainiert hauptsächlich die Beinmuskeln. Eine gestärkte Rückenmuskulatur durch zusätzliches Krafttraining gibt insgesamt mehr Stabilität beim Laufen. Das kann Verletzungen und Haltungsschäden verhindern. Ebenfalls wichtig ist das Aufwärmen und Dehnen: das reduziert nicht nur das allgemeine Verletzungsrisiko beim Sport, sondern ebenso den Muskelkater.

Hanteln, Kettlebells und Fitnessbänder gestalten das Training zu Hause abwechslungsreich und schaffen immer wieder neue, sportliche Anreize beim Home-Workout, Yoga und Pilates. Durch unterschiedliche Trainingsmethoden wird der Körper stets gefordert, der Gewöhnungseffekt bleibt aus. Trainingszubehör und noch mehr gibt es zum Beispiel bei Gorilla Sports.

Fazit

Ausdauersport wie Laufen allein trainiert nicht alle Muskelpartien gleichmäßig. Aber mit ein paar Minuten extra Zeit und sinnvollen Übungen werden die Muskelgruppen gestärkt, die beim Laufen sonst zu kurz kommen. Mehr als 20 Minuten in der Woche sind eigentlich nicht nötig. Wichtig ist, dem Körper die erforderlichen Ruhepausen zur Regeneration zu gönnen.

khoa

Halbmarathon- und Marathondistanzen sind meine Lieblingsdistanzen, die ich seit 2016 mit großer Leidenschaft laufe. Inzwischen trainiere ich seit über einem Jahr aktiv an meiner Performance und berichte hier gern über meine Lauffortschritte.

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