Leg Day Übungen – Übungen im Fitnessstudio

Beim Laufen ist eine ausgeprägte Muskulatur auch sehr wichtig. Schon beim Laufen werdet ihr eure Beinmuskeln ordentlich trainieren. Da stellt sich auch die Frage, ob das gezielte Training der Beinmuskulatur an den Maschinen, wie man sie im Fitnessstudio kennt eigentlich förderlich ist und Leg Day Übungen durch Fitnesstraining notwendig ist.

Braucht man als Läufer eigentlich das Fitnessstudio bzw. die Equipments dazu, meine Beinmuskeln zu trainieren oder reicht Laufen aus. Schließlich gibt es auch Läufer, die nur durch Laufaktivitäten besser werden. Das mag auch stimmen. Allerdings gibt es unter den Läufern auch Profis, die auch jeden Tag auch ordentlich viel laufen. Weltklasseläufer nehmen sich jede Woche vor, rund 200 Kilometer zu laufen. Da bleibt verständlicherweise weniger Zeit für Fitnessübungen.

Aber dennoch ist die Stärkung der Beinmuskulatur speziell für Normalsterbliche Sportler von hoher Bedeutung. Mit einer ausgeprägten Beinmuskulatur ist die Widerstandsfähigkeit bei langen Läufen höher und mit starken Beinmuskeln beugt man auch Verletzungen vor. Von daher empfehle ich euch, zumindest 1-2 Leg Days pro Woche einzulegen. Deshalb habe ich hier mal einige Übungen eingebaut, die ich im Training mir immer vornehme.

Beinmuskelübungen für das Training im Fitnessstudio

Seit mehreren Monaten trainiere ich gezielt meine Beinmuskulatur, um künftig Ultratrails und Marathonstrecken ohne Zeitverzug und Pausen durchzulaufen. Die Leg Day Übungen sind nicht die einzigen Trainingseinheiten. Denn ich trainiere noch Rücken, Hüfte und Arme. Das Laufen aktiviert nicht nur die Beine. Es sind mehreren Muskelgruppen miteinander verknüpft. Aber hier geht es erstmal um die Beinmuskeln.

Diese Trainingseinheiten könnt ihr gerne mal ausprobieren.

Beinbeuger – ideal für ischiocrurale Muskulatur

Beinbeuger

Im Fitnessstudio gibt es Geräte, wo die Beine im Anfangsstudium auf der Ablage gestreckt sind. Beim Beinbeuger ziehen die Beine die Ablage nach unten mit den eingestellten Traglasten. Mögliche Übung zum Ausprobieren

  • 45- 65kg Traglast (für Anfänger ca. 15kg)
  • 3 Sätze mit je 20 Wiederholungen, Profis können mehrere Sätze zu höheren Gewichten vornehmen

Beinpresse sitzend – mit leicht gehobener Auflagefläche

Beinpresse Fitness

Die Beinpressen sind die großen Maschinen, wo man sich mit den Beinen ordentlich wegdrückt und die Traglasten können bis zu 200kg schwer sein. Wenn der Unterkörper durch die Konstruktion leicht angehoben wird, gibt diese Option:

  • 120 kg Traglast (Anfänger ca. 30-40kg aufwärts)
  • 3- Sätze mit je 10-20 Wiederholungen, Profis können größere Wiederholungen bei erhöhter Traglast ausprobieren

Beinstrecker – ideal für Quadrizeps

Der Beinstrecker ist ein beliebtes Trainingsgerät zur Stärkung der Beinmuskulatur. Das eingestellte Gewicht wird durch Streckung der Beine nach oben gezogen, bis die Beine gestreckt und wieder fallen gelassen. Die Ausführung ist langsam und hier sollte Wert auf saubere Technik gelegt werden.  Eine Trainingsoption:

  • 65kg Traglast (Anfänger ca. 20-30 Kg)
  • 4-6 Sätze mit 10-20 Wiederholungen
  • Profis können die Sätze und Wiederholungen variieren

Squats mit Kettle Bells oder Hantel

Mit Kettle Bells bzw. Kugelhanteln lassen sich verschiedenste Übungen für die Beine trainieren. Ein Klassiker für die Beine sind Squats. Im Zusammenspiel mit Gewichten werden die Beine gezielt trainiert. Je nach Fortschritt können die Gewichte angepasst werden. Hier ist eine Übung für euch.

Ihr zieht die Kettle Bells an eure Brust und macht Kniebeugen. Achtet darauf, dass das Gesäß möglichst unter den Knien sich befinden, wenn die Bewegungen nach unten gehen.

  • Kettle bell Gewicht ab 8 Kilo für den Start
  • 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen
  • Wer erfahren ist, kann sowohl Gewicht als auch Wiederholungszahl nach oben variieren.

Adduktoren am Gerät trainieren

Im Fitnessstudio sind Audduktorengeräte fast schon eine Selbstverständlichkeit, um eure Oberschenkel in der Innenseite gezielt zu stärken. Beine richtig anlegen, Körperspannung beibehalten und den Körper gerade halten. Nicht unnötig nach vorn beugen oder hastige Bewegungen durchführen. Langsam und sauber durchführen.

  • Gewichte um die 50kg oder weniger bei Anfängern
  • 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen
  • Bei mehr Erfahrung gern höhere Gewichte und mehr Wiederholungen durchführen

Weitere Übungen auf den Cardio Geräten

Geht es dann speziell um Cardio Übungen ohne Gewicht, dann werdet ihr über einen längeren Zeitraum eure Ausdauer entsprechend trainieren. Mögliche Übungen können dann folgende sein:

  • 20-30 Minuten auf dem Laufband laufen
  • Auf dem Rad 30 Minuten fahren mit eigenen Einstellungen oder gleich 14km einplanen (entspricht in ungefähr 30 Minuten)
  • 10-20 Minuten rudern oder 3-5 Kilometer einplanen

khoa

Halbmarathon- und Marathondistanzen sind meine Lieblingsdistanzen, die ich seit 2016 mit großer Leidenschaft laufe. Inzwischen trainiere ich seit über einem Jahr aktiv an meiner Performance und berichte hier gern über meine Lauffortschritte.

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