Langer Dauerlauf in der Marathonvorbereitung – worauf achten?

Wer einen Marathon läuft, kommt um die Lauftrainingseinheiten nicht herum, bei denen Läufer mindestens zweieinhalb Stunden lang laufen. Dabei geht es beim langsamen Dauerlauf in der Vorbereitung nicht zwangsweise darum, Bestzeiten aufzustellen. Wer 30 km in Rekordzeiten von 2 Stunden schafft, kann sich glücklich schätzen. Doch in der eigentlichen Vorbereitung geht es vielmehr darum, sich mental und psychisch auf den Wettkampf vorzubereiten. Denn es gibt viele Beispiele von schnellen Läufern, die allen davonlaufen, aber bei Langstrecken Probleme haben, den Lauf zu Ende zu bringen. Ab Kilometer 30 folgt bei vielen der Leistungseinbruch! Eine Universalläsung, was man besser machen kann, gibt’s nicht. Dafür sind physischen Voraussetzungen von Läufer zu Läufer unterschiedlich. Dennoch gibt es hier einige Tipps, wie man einen langen Trainingslauf in der Vorbereitung gut durchstehen kann.

Warum ist ein langer Dauerlauf gut für die Gesundheit?

Wenn ihr stundenlang unterwegs seid, trainiert ihr nicht nur eure Grundlagenausdauer und eure Widerstandsfähigkeit bei hohen Belastungen, sondern sorgt für eine allgemeine Fitness und eine gesunde Psyche. Im Arbeitsalltag sind ständigen Drucksituationen ausgesetzt. Man kann dabei Kurse zur Stressbewältigung absolvieren oder aber durch kontinuierliches Training Glückshormone ausschütten und so für allgemeine innere Zufriedenheit sorgen. Schon 30 Minuten Aktivität am Tag lässt eure Glückshormone ansteigen. Macht ihr das länge rund und in der Intensität öfters, profitiert ihr langfristig davon und wirkt nicht ausgebrannt oder schlapp. Sport kann auf diese Weise wie eine Droge sein.

Was ist ein langsamer Dauerlauf überhaupt?

Bei einem 10 km Lauf könnt ihr sprinten, die Distanzen im zügigen Tempo laufen und Geschwindigkeitsvariationen üben. Bei einem Low Intensity Training eines langsamen Dauerlaufs sind die Trainingsvoraussetzung ganz andere. Ihr werdet im Schnitt mit einer etwas langsameren Pace am Ende rauskommen. Ein ruhiger Dauerlauf liegt bei ca. 70% des Maximalpulses bzw. der Herzfrequenz. Der Maximalpuls kann bei einem sportmedizinischen Gutachten ermittelt werden.

Günstige Modelle sind bei Fitness-Trackern schon ab 40 Euro erhältlich, wenn man beispielsweise den Drillpro Fitnessarmband hier mal ansieht. Unter http://www.maximalpuls.de/maximalpuls.php gibt es eine Faustregel zur Messung des Maximalpulses. Aber die Zahlen sind mit Vorsicht zu genießen, da sie eher Richtwerte darstellen. Das Wissen über die Herzfrequenz erklärt auch, warum bei Wettkämpfen stets ein etwas langsamer Einstieg ohne Hochgeschwindigkeitstempo empfohlen wird. Das gilt auch beim langsamen Dauerlauf. Übermut und Ehrgeiz beim Start durch rasante Sprints werden sich rächen. Langsamer Dauerlauf ist ein Tempo, wo man locker und leicht joggen geht und dabei nicht am Hecheln nach Luft oder Stöhnen ist. Wer den Kilometer in 5:15 im Schnitt läuft, kann beim langsamen Dauerlauf auf eine Pace von 6:00 oder langsamer setzen.

Wie oft sollt ihr lange Trainingsläufe einplanen?

Gute Planung ist die Voraussetzung für einen erfolgreichen Lauf. Laufanfänger sollten nach einem intensiven Lauftraining (z.B. 10km Schnelllauf, Dauerlauf, Sprinttraining) unbedingt mindestens einen Tag Ruhe einplanen. Wenn man sich Trainingspläne für den Marathon unter 3:45 hier unter http://www.runnersworld.de/trainingsplan/trainingsplan-marathon-unter-3-45-stunden.263622.htm mal ansieht, dann fallen einem die Ruhepausen sofort ins Auge. Die Steigerung der Laufperformance erfolgt nicht nur im Training, sondern durch gut ausgewählte Ruhepausen. Die Phase der Entspannung zwischen den Einheiten schützt den Körper vor Verletzungen, fördert die Anpassungsfähigkeit für hohe Intensitäten und erhöht die Performance – wenn man es richtigmacht.

Diese Regenerationsphase gilt sowohl für Anfänger als auch für Profis. Dennoch ist der Trainingsplan eines Spitzensportlers, der den Marathon unter 2:20 schafft scheinbar von einem prall gefüllten Trainingsplan morgens und abends bei täglichem Training (mindestens 12km) geprägt. Aber auch diese Athleten laufen nicht jeden Tag 25-30 km oder mehr, sondern eher 1-2 Mal die Woche! Die Regeneration erfolgt über ausreichend Schlaf, gesunder Ernährung und heruntergeschraubten Intensitäten in den folgenden Läufen. Deswegen sind Halbmarathon Distanzen im schnellen Tempo die letzten Tage vor dem Marathon nicht gerade produktiv.

In einer zwölfwöchigen Vorbereitungsphase sind lange Dauerläufe mindestens 5 Mal einzuplanen. Das muss auch nicht jedes Mal 30 km sein. Auch ein 26km Lauf kann sehr produktiv sein.

Die passende Ernährung vor und während des Laufs

Es kommt auf die Tageszeit an, bei dem ihr läuft. Ist der Lauf morgens angesetzt, sollte mindestens eine Stunde vor dem Training gefrühstückt werden! Viel Trinken und für den 30km Run neben Wasser auch mal gern einige Snacks und Appetizer mitnehmen. Ich nehme während solcher Läufe auch gern nach jeweils einer Stunde eine Minipackung von den Multipower Gels, um die Energiereserven ein wenig für die verbleibende Strecke aufzuladen. Empfehlenswert sind Trinkpausen nach jeweils 5 km.