von Ich schau mir sehr gerne Trainingspläne von Weltklasse-Läufern und mir fällt des Öfteren auf, dass die Eliiteläufer in der Vorbereitungsphase kaum Laufpausen im Trainingsplan integriert haben. Nicht selten fallen die Trainingspläne sogar an 2 Trainingseinheiten am Tag aus. Da überrascht es mich ein wenig, dass bei solchen Trainingsintensitäten kaum Zeit für eine Erholung da ist. Mich hat es persönlich interessiert, wie lange eine Pause nach einer intensiven Trainingseinheit ansteht und habe dafür den Erholungsstatus in meiner Polar App mal nachverfolgt und die empfohlenen Pausenphasen unter die Lupe genommen.
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Die Analyse der Laufpausen in der App
Seit 2018 laufe ich gern mit Sportuhren, um meine gelaufenen Kilometer zusammen mit der Herzfrequenz und der Geschwindigkeit richtig zu tracken. Zur Anfangszeit habe ich stets den Fehler gemacht, zu schnell loszulaufen und die kurzen Distanzen waren zwar intensiv. Jedoch förderten sie nicht gerade meine Grundlagenausdauer und damals waren 20km eine hohe Disziplin für mich. Einige Jahre später und um mehrere Trainingseinheiten schlauer laufe ich aus dem Nichts die 20km ohne Unterbrechung rauf und runter. Zum einen passte die Intensität durch die Abwechslung zwischen lockeren Läufen und schnellen Intervallläufen. Und zum anderen achte ich sehr stark auf die Regeneration.
Mein Trainingsplan sieht 4-5 Tage Training in der Woche mit unterschiedlichen Intensitäten vor. Der lange Lauf an Wochenende ist der Höhepunkt der Langlaufdistanz. Hier war ich natürlich gespannt, ob der Trainingsplan in dieser Intensität so Sinn macht und habe die Zeiten und die Erholungsphasen getrackt.
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Messung des Erholungsstatus auf dem Rechner
Meine Polar Sportuhr ist mit der Polar Flow App verbunden. Diese lässt sich auf dem Rechner unter https://flow.polar.com/ noch detaillierter anzeigen. Eine kleine Analyse des Erholungsstatus zeigt die empfohlenen Trainingspausen auf, die auf der Basis der kalkulierten Belastungen in der Vergangenheit berechnet werden und das potentielle Belastung berücksichtigen. Getrackt werde hierbei u.a. die Trainingsintensität, das Volumen sowie die Häufigkeit der Einheiten. Der Erholungsstatus schätzt die Zeit, die man benötigt, um vollständig zu regenerieren.
Die empfohlene Zeit zur Regeneration
Als Beispiel nehmen wir die die Trainingswoche ab dem 15. Mal in den Fokus. Der rote Säule resultiert aus dem Training aus dem Intervalllauf, bei der ich mit schnellerer Pace mehrere 800m Runden mit einem Gesamtlänge von ca. 4,8 km mit Trabgeschwindigkeit und einigen Kilometern zum Auslaufen. Allein so eine Intensität erfordert laut Empfehlung mindestens 1 Laufpause.
Nach dem lockeren Trainingslauf am Donnerstag in rund einer Stunde und 7 Minuten begann das Sportwochenende mit den höheren Intensitäten mit jeweils 15km an zwei Tagen sowie einer 31km Runde wurde die Intensität deutlich angehoben. Ein möglicher Fehler, den man hier machen kann: vor einem langsamen Dauerlauf den Tag davor oder die Tage davor mit höherem Trainingsvolumen seinem Körper auf Dauerbelastung zu setzen. Allerdings fanden die Läufe an den Tagen mit geringerer Intensität ab und langsameren Tempo ab. Dennoch wirkte ich für den Sonntagslauf natürlich nicht gerade frisch in den letzten Kilometern! Das ist auch ein Signal dafür, dass der Körper sich den Intensitäten falsch anpasst.
Die Pausen nach dem Wettkampf
Die beiden Wochenenden davor fand jeweils sonntags ein Wettkampf (15km, 17km) statt. Obwohl ich nach einem Wettkampf nur einen Tag Pause hatte, lief ich am Dienstag wieder mit einem lockeren Lauf, war aber schon Donnerstag wieder ordentlich am Durchpowern. Obwohl die Intensitäten an den Wochenenden recht hoch waren, war das Training an 4-5 Tagen ohne große Probleme möglich.
Wieviel Tage Pause sind optimal?
Das ist natürlich schwierig zu beantworten. Jeder Läufer hat unterschiedliche Veranlagungen, Gene und das Talent. Es gibt Läufer, die jeden Tag problemlos 20km oder mehr laufen. Andere Läufer, die den Laufsport als Hobby betreiben (so wie ich) brauchen ihren Erholungsphasen, um das Bestmögliche rauszukitzeln. Für mich, Anfängern und anderen fortgeschrittenen Läufer würde das bedeuten:
- Vor und nach einem langen Lauf mindestens ein Tag Ruhepause oder evtl. ein kleiner, lockerer Lauf, wenn die Kraft da ist
- Nach einem Wettkampf (sei es 10km, 13km oder länger) sind mindestens 1 Tag Ruhe empfehlenswert
- Auch durch Nichtstun kann man fitter werden: also keine übermäßigen sportlichen Aktivitäten, viel schlafen und einfach mal relaxen. Nehmt solche Ruhephase mit in die Erholungsphase
- Im Optimalfall benötigt der Körper 1-2 Tage, um sich komplett zu erholen. Nach einem Marathon kann es länger dauern. Also nehmt euch die Zeit und der Körper wird’s euch danken.
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