von Ihr nehmt euch einen Marathon vor und habt ordentlich Zeit in die Vorbereitung investiert. Dann kanns ja losgehen. Allerdings sind die 42km alles andere als einfach und jeder Läufer vom Anfänger bis Profi kann davon ein Lied singen. Damit ihr die sportliche Herausforderung schafft, habe ich euch einige Tipps , damit ihr den Marathon erfolgreich bewältigt.
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Genügend essen und trinken
Die aufzunehmende Menge an Flüssigkeit ist eine Wissenschaft an sich. Deswegen werde ich keine speziellen Trinkwassermengen für die anzupeilende Zielzeit, für das jeweilige Körpergewicht, Trainingszustand bei gegebener Wetterlage geben. Wichtig ist aber ausreichendes Trinken vor dem Wettkampf. Es gibt Ratschläge, sich am empfohlenen Tagesbedarf zu richten. Hört hier auf euren Körper und führt ihm Wasser nach Bauchgefühl und nicht aus Zwang heraus zu. Während des Laufs kommt es auf die angestrebte Zielzeit an. Ernährt euch gesund und kommt nicht mit nüchternem Magen zum Lauf.
Kohlenhydratreiche Nahrung, Obst, Joghurt und wenig Fett sind empfehlenswert. Avocados vor dem Lauf finde ich wegen der gesunden Nährstoffe mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Kalzium und Eisen auch nicht schlecht. Probiert das mal vor einem Trainingslauf morgens mal aus.
Bei einem Marathonlauf werden an den Trinkstationen Trinkbecher mit je 200ml Trinkwasser ausgegeben. Verbunden mit den Sportgels kommt man auf eine Flüssigkeitsaufnahme von ca. 500ml (mit Ausreißern nach oben und unten) pro Stunde gut hin. Im späteren Verlauf wird der Bedarf wahrscheinlich noch höher sein. Was Sportgels betrifft: 2 Sportgels pro Stunde sind normal! Ich nehme sie allerdings ab Kilometer 10 alle 5 km einmal. Idealerweise nimmt man sie gleichzeitig mit der Flüssigkeitsaufnahme.
Zielzeit realistisch einschätzen
Wie schnell lauft ihr die 10km? Wenn die Zeit zum Bespiel 45 Minuten beträgt, beträgt die realistische Zielzeit 45 mal 4,5 und das sind knapp 3 Stunden 35 Minuten. Schneller und mit Brechstange die Bestzeiten zu erreichen geht natürlich immer. Aber achtet genau auf eure Herzfrequenz sowie Laktatschwelle. Ausdauerathleten können im aeroben Bereich im gemütlichen Tempo Geschwindigkeiten erreichen, die für Anfänger schon zu schnell sind. Doch mit zunehmender Trainingsintensität und Routine können fortgeschrittene Läufer zum späteren Zeitpunkt durch gezieltes Training die Laktatschwelle verschieben.
Für den Marathon gilt es, die richtige Pace zu ermitteln und sich über die lange Distanz daran zu orientieren. Wer am Anfang zu schnell Gas gibt, wird das später einbüßen. Wer schon ordentlich aufs Gaspedal treten will, sollte es sich für die Schlussphase aufheben. Viele Profisportler setzen auf die Strategie, den zweiten Streckenabschnitt nach der 51/49 Regel schneller zu laufen.
Das ist aber auch eine psychologische Angelegenheit. Gerade am Start ist man hochmotiviert, kann viele Läufer hinter sich lassen und will natürlich das Feuer durchweg beibehalten. Doch habt ihr bei euren Läufen erlebt, dass ihr im späteren Abschnitt schneller werdet oder wurden die Beine schwerer und schwerer?
Kleidet euch angemessen für den Lauf
Im dicken Winterpulli oder in der Winterjacke werden Marathonläufe eher zur Qual. Selbst bei kälteren Temperaturen sollten die Klamotten so gewählt sein, dass ihre funktionellen Eigenschaften beim Sport nicht beeinträchtigt werden und sollten natürlich bequem auf dem Körper liegen. Es gibt viele Merkmalseigenschaften, die bei der Auswahl der Sportklamotten für lange Laufdistanzen immens wichtig sind. Atmungsaktive Bekleidung, Wasserabweichende Funktion und Anpassung an die Wetterverhältnisse gehören zu den wichtigsten Kriterien. Bei einem Marathonlauf sollten Läufer sich nicht allzu dick anziehen. Der Körper schnell auf Betriebstemperatur und man merkt schnell die unbequeme dickere Schicht auf der Haut. Hier unter https://www.dein-bauchtrainer.de/sportausruestung/sportklamotten/laufshirt-fuer-das-passende-event-empfehlungen-fuer-herren/ habe ich einige Laufshirts empfohlen, die ich auch im Training sowie bei Wettkämpfen je nach Wetterlage gern trage. Vielleicht ist was Passendes für euch dabei. Ansonsten gilt: in den Laden gehen, die Klamotten rauspicken, anprobieren und auf euren Bauchgefühl hören.
Was für Langläufer auch nicht zu vernachlässigen ist, ist die Ernährung. Bei Marathonwettkämpfen befinden sich alle 5 km Versorgungsstationen mit Wasser, Snacks, Obst usw… Ihr könnt aber noch zusätzlich mit mitgebrachten Energieriegeln, Sportgels usw. eurem Körper die nötige Energie für die Langstrecke zuführen. Dafür sind passende Laufgürtel mit viel Platz ein Muss. Auf Trail Lauf Langdistanzen sind Rucksäcke fast schon unverzichtbar.
Keine Überanstrengung vor dem Marathon
Ihr geht müde und gestresst zum Wettkampf. Dann habt ihr in den Tagen vor dem Wettkampf oder gar in der letzten Woche womöglich was falsch gemacht. Sind die Muskeln müde vom Training? Ist der Kopf nicht frei? Die letzte Woche vor dem Showdown solltet ihr nutzen, um den Körper in den Standby Modus zu setzen. 3-4 Tage in der Woche zu trainieren kann durchaus nicht verkehrt sein, wenn man die Intensität aber niedrig setzt.
