von Viele Läufer möchten einen Marathon laufen. Es ist eine erstaunliche Leistung, die 42,195 Kilometer zu bewältigen. Berühmte Marathonläufe sind außerdem wahre Events. Sie finden mit interessanten Menschen in den coolsten Metropolen der Welt statt. Ohne Vorbereitung ist es aber kaum zu schaffen, ins Ziel zu gelangen. Was du für den Lauf wissen solltest, erfährst du hier.
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Geh zum Arzt
Lass dir grünes Licht von einem Sportmediziner geben, bevor du dich auf einen Marathon vorbereitest. Der Arzt sollte dich komplett durchchecken. Besonders wichtig: das Herz. Widme dich deinem Marathon-Projekt nur dann, wenn gesundheitlich nichts dagegen spricht.
Nimm dir Zeit
Auf einen Marathon bereitet man sich nicht in wenigen Tagen vor. Wer nicht schon in Bestform ist, nimmt sich mindestens sechs Monate Zeit, um zu trainieren. In diesem Zeitraum steigerst du dich kontinuierlich, sodass du zunehmend leistungsfähiger wirst.
Die optimale Ausrüstung
Ohne Laufschuhe geht nichts. Gib lieber etwas mehr Geld aus, damit sie dich optimal unterstützen. Es ist wichtig, die Schuhe richtig einzulaufen. Kaufe dir auf keinen Fall kurz vor dem Marathon ein neues Paar. Dasselbe gilt für deine Socken. Außerdem brauchst du leichte, schnell trocknende und UV-Licht abschirmende Laufshirts und -hosen sowie Sport-BHs (für Frauen). Mit Cap und Sonnenbrille schützt du Gesicht und Augen vor der Sonne. Eine Pulsuhr ist ebenfalls sinnvoll.
Marathon-freundliche Ernährung
Die meisten Hobbyläufer haben gerade in diesem Punkt noch Optimierungspotential. Ernähre dich gesund und ausgewogen. Im Ausdauersport musst du außerdem auf Kohlenhydrate setzen. Sie liefern die Energie für das Training.
Lauffreundliche Körperpflege
Als Läufer brauchen deine Füße besonders viel Aufmerksamkeit. Schneide regelmäßig deine Fußnägel, behandle Blasen oder lasse sich besser gar nicht erst aufkommen. Achte außerdem darauf, dich nicht wund zu laufen.
Trainiere deine Ausdauer
Bei einem Marathon läuft man mehrere Stunden am Stück. Dazu ist Ausdauer erforderlich. Diese kannst du zum Glück trainieren, etwa mit einem Marathon-Trainingsplan.
Gehe in den Wald oder auf Laufstrecken. Mit einem eigenen Laufband kannst du auch zu Hause trainieren. Konzentriere dich nicht nur auf das Laufen. Übe dich in Vielfalt: Geh schwimmen, radfahren oder auf den Crosstrainer.
Denke an das Krafttraining
Ein starker Körper hilft, die Marathon-Belastung auszuhalten. Speziell dein Rumpf sollte trainiert sein. Er sichert dir einen guten Laufstil. Widme dich also wöchentlich einem ausführlichen Bauch- und Rückentraining.
Vorbereitende Läufe
Drei bis vier Wochen vor dem Marathon solltest du einen längeren Lauf absolvieren. Am besten eignet sich ein Halbmarathon unter Wettkampfbedingungen. Schneidest du gut ab, hast du gute Chancen, auch den Marathon zu schaffen.
Weitere Tipps
- Mache Pausen, um dich zu regenerieren
- Lerne die Marathonstrecke kennen (nutze das Internet)
- Übe das Essen und Trinken während eines Laufs
- Schlafe pro 10 km etwa 30 min mehr am Tag
- Trainiere in den letzten Tagen vor dem Marathon nicht mehr hart
- Protokollier deine Trainingserfolge. Ich kenne Läufer, die während ihres Studiums ganze Ratgeberbücher geschrieben haben. Als Abschlussarbeit für die Uni wäre es auch nicht schlecht. Unterstützungs gibts hier.
Bereit für den Wettkampf?
Wenn du die Tipps befolgst, hast du schon viel für den Erfolg beim Marathon getan. Am wichtigsten ist aber, dass du dran bleibst. Du wirst häufiger an einen Punkt gelangen, an dem es scheint, als ginge nichts mehr. Dann darfst du nicht aufgeben. Suche dir am besten jemandem, mit dem du zusammen trainierst. Mentale Unterstützung hat schon vielen Läufern geholfen.
