von Nach dem Marathon ist vor dem Marathon. Dementsprechend ist in der Vorbereitung auf das nächste große Event eine gute Vorbereitung immens wichtig, um in Sachen Performance nochmal alles rauszuholen und natürlich, um Verletzungen vorzubeugen und dem Körper seine gewisse Stabilität und Fitness zu verleihen. Die Ernährung sollte natürlich in dieser Phase nicht vernachlässigt, da sie euren Trainingserfolg mitentscheidet. Doch wie fit ihr dann werdet, hängt auch vom Training ab. Ich mach das so, dass ich neben den Laufeinheiten auch mehrere Übungen für die Fitness absolviere. Dabei greife ich sehr gern zu Hilfsmitteln im Fitnessbereich zurück. Einige Exercises habe ich hier mal integriert und hoffe, dass ihr auch motiviert werdet, die Übungen auch auszutesten.
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Die besten Übungen für Einsteiger und erfahrene Sportler
Bei den Übungen habe ich bewusst die etwas schwierigeren und schweißtreibenden Übungen nicht berücksichtigt. Allerdings sind Exercises auch nicht ganz ohne, wenn ihr wie bei einem High Intensity Workout darauf fixiert seid, bestimmte Wiederholungszahlen anzustreben. Das überlasse ich natürlich euch selbst. Bei den Trainingsübungen hier beschränke ich mich auf die Trainingsgeräte mit Klimmzugstange, Liegestützgriffen sowie dem reinen Bodyweight Trainingsworkouts ohne zusätzliche Geräte.
Übungen mit Klimmzugstange
Die Klimmzugstange ist ein sehr praktisches Trainingsgerät. Entweder habt ihr zu Hause eine Klimmzugstange selbst aufgebaut oder ihr probiert es an den Stangen im Fitnessstudio. Dann gibt es noch die Möglichkeiten der Klimmzugstangen draußen an verschiedenen Bereichen wie Fußballplätzen, Calisthenics Trainingsstationen oder in Fitnessparks. In diesem Fall kann ich bei Klimmzugstangenübungen diese Übungen empfehlen.
- Normale Klimmzugstangen: Körper ist möglichst gerade und die Arme ziehen den Körper schwungvoll nach oben. Eine leichtere Variante sind Jump Pullups. Man fixiert seine Hände an der Stange und hüpft nach oben und lässt sich dabei fallen, während die Arme fest an der Stange hängen.
- Eine weitere Fitnessempfehlung für Bauchmuskeln, Arme und Körperkoordination sind die sogenannten Leg Levers bzw. Knee Levers. Bei dieser Variante hängt ihr an der Stange und hebt eure Beine so, dass sie einen 90° Winkel ausmachen. Andere leichte Variante ist das bloße Anheben des Knies.
- Nicht ganz easy, aber sehr effektiv für Armmuskulatur, Schultern & Rücken sind Commando Pullups. Anders als bei normalen Pullups ist der Körper seitlich ausgelegt und man zieht mit seiner Kraft den Kopf abwechselnd links und rechts neben der Stange. Ist eher für geübte Sportler gedacht.
Übungen mit Liegestützgriffen
Wenn ihr draußen trainiert, sind Übungen am Boden manchmal unvermeidlich. Dazu zählen Exercises wie Crunches, Liegestützen, Klappmesser, Climbers usw. Eine besondere Form des Trainings sind Übungen mit Liegestützgriffen. Mit ihnen werden normalen Liegestützen auch aufgrund der anderen Greifbarkeit und Kontakt mit dem Boden noch ein wenig anspruchsvoller. Bei Liegestützen konntet ihr euch mit den ganzen Flächen auf dem Körper stützen. Bei Gorilla Sports findet ihr auch andere Liegestützgriffe für zu Hause. Mit den Griffen ist das ein anderes Feeling! Das merkt man vor allem bei den Archer Pushups, wo ihr eigentlich mit den Armen gestreckt euch auf die eine Seite manövriert und später den Wechsel vornimmt. Hier ist eine kleine Auswahl an Übungen:
- Normale Pushup: hier darauf achten, dass der Körper parallel zu den Handflächen auf horizontaler Ebene sich befindet und ihr nicht unnötig viel mehr Kraft aufwendet, wenn ihr von ganz unten euch wegdrückt.
- Archer Pullups: ihr macht normale Pushups und verlagert euren Schwerpunkt abwechselnd auf die eine, dann auf die andere Seite. Normalerweise sollte der jeweils weg drückende Arme gestreckt sein. Das ist aber für Sportprofis eine Kleinigkeit.
- Handstandstützen: diese Form von Handstandstützen in ihrer korrekten Form ist was für absolute Athleten und Sportprofis, die das jahrelang schon machen. Das schafft ihr auch nicht auf Anhieb. In dem folgenden Video habe ich meinen Fokus eher auf die Balance gelegt, als die Pushup Form. Der Kopf ist bei Handstandstützen minimal unter den Handflächen, wenn man eine horizontale Linie durch beide Handflächen zieht. Und das richtige Durchdrücken mit gestreckten Armen machen diese Übung zu einem effektiven Exercise.
Worauf muss ich bei Fitnesseinheiten mit Trainingsgeräten achten?
Selbst mit guter Anleitung und Tutorials sollten Bewegungsabläufe doppelt und dreifach analysiert und verbessert werden. Achtet dabei, dass ihr die Übungen langsam und mit einer überschaubaren Anzahl an Wiederholungen durchzieht. Wieviel ihr machen müsst, hängt von eurer eigenen Fitness ab. Ich halte nichts davon, Vorgaben von 25 Wiederholungen oder Sätzen anzugeben.
Am Anfang ist es auch sinnvoll, bei schwierigen Übungen eine gut gepolsterte Sportmatte mitzunehmen. Gerade bei Übungen wie Handstand oder schwierigen Formen von Pushups landet ihr schnell auf der Matte. Und das sollte auch möglichst sanft sein. Gebt euch ruhig Zeit, bis ihr die Übungen beherrscht. Ich habe 2-3 Monate gebraucht, bis ich Pullups beherrschte.
