Beim Laufen Gehpausen einlegen

Laufen mit Gehpausen – so trainiert ihr effektiv

Egal ob 10, 20 oder gar 30 Kilometer. Jede vorgenommene Trainingseinheit sollte effektiv im Einklang mit Pause durchgeführt. Zwar laufe ich auch gern mal 20 km am Stück. Doch dann stellt sich mir die Frage, ob die permanente Trainingsbelastung doch wirklich so effektiv ist, wenn man ohne Regeneration und Verschnaufpausen doch wieder auf Hochtouren kommen kann. Diese Frage habe ich mir natürlich gestellt und bei mehreren 30 km Langdistanzläufen die Regenerationsphasen nach verschiedenen Distanzeinheiten getestet. Natürlich ist mein eigenes Empfinden natürlich individueller Natur. Andere erfahrenere Läufer können natürlich viel mehr aushalten oder viel länger bei hohem Tempo laufen. Doch ich berichte mal nur von meiner kleinen Lauferfahrung (erst Anfang 2018 angefangen, richtig intensiv für Wettkämpfe zu trainieren) und das dürfte für Neueinsteiger, die kürzere Distanzen vornehmen, auch interessant sein.

Laufeinheiten mit verschiedenen eingeplanten Laufpause

Zu den jeweiligen Trainingszeitpunkten war mein Erholungsstatus ausgeglichen und ohne Müdigkeitserscheinungen durch vorhergehende Trainingseinheiten. Wichtig war mir zu wissen, wie kräfteraubend das Training war und ob ich für den Rest des Tages platt oder noch fit war.

35km in rund 4 Runden als langsame Laufdistanzeinheit

Der langsame Dauerlauf wurde in Vorbereitung auf den Marathon mit einer etwa 1 bis 1:30 Minuten langsameren Pace durchgeführt, wobei die Gehpausen nach jeweils 10km und gegen Ende nach 30km bei mehreren Bereichen kurz eingelegt wurden. Die Sportuhr bescheinigte mir damals als Feedback einen exzellenten Lauf. Geprägt war die Laufeinheit auch von mehreren Trinkpausen mit Verpflegung und Ruhephasen. Herzfrequenzrate lag im ausgeglichenen Feld. Allerdings hätte ich auf Riegel, Gels usw. gerne verzichtet und wusste an dem Tag nicht, ob sie einen Unterschied ausmachten

30 km in 4 Runden mit kurzer Geh- und Trinkpause

Die lange Laufeinheit wurde mit konstantem, lockeren Joggingtempo bei einer konstanten Pace, die etwa 1:30 Minuten über der Wettkampf Pace liegt, geübt. Anders als bei vorherigen Trainingsläufen genügt als Verpflegungsmittel lediglich eine Flasche Wasser. Sportgels, Riegel oder sonstige Snacks bleiben künftig zu Hause. Bei langen Intensitäten denke ich, dass der Körper die Belastungen mit seinen eigenen körpereigenen Reserven bewältigen muss. Zuviel künstliche Energieversorgung will ich künftig vermeiden. Nach jeweils 7,5km folgen die Laufpausen. Die Laufuhr bescheinigt mir ein gutes, aber kein herausragendes Feedback. Das Tempo bleibt konstant ohne große Müdigkeitserscheinungen. Der Körper ist in guter Verfassung und zeigt kaum Abweichungen im Pace Tempo.

10km in 2 Runden – zügiges Tempo

Diese Einheit gehörte zu eine der Trainingsprogramme, bei denen ein flottes Tempo (minimal unter dem Wettkampftempo) absolviert werden musste. Angedacht waren zwei Runden, bei denen die erste Runde von der zweiten deutlich überboten wurde. Atemtechnik und Herzfrequenz waren einem ausgeglichenen Bereich. Nur etwa 4 Minuten lief der Körper im Pulsbereich zwischen 85 und 88% der HFmax, was einem zügigen Dauerlauf entspricht. Die restliche Zeit blieb ich deutlich drunter, was schon als klarer Fortschritt im Lauftraining zu interpretieren ist. Während ich noch vor einigen Jahren mit hohem Anschlag an der Grenze zur maximalen Herzfrequenz den Kilometer unter 5:00 min/km, packe ich die Pace nun locker ohne große Überanstrengung an guten Tagen. Klingt banal, aber mit kontinuierlichem Trainingsfleiß und Disziplin sind solche Zeiten mit der Zeit reine Routine. Der neuerdings eingebundene Break nach der Hälfte lässt mir mehr Spielraum für flexibles Training. Ich kann meine Trainingsleistung besser interpretieren, hinterfragen und die Laufeinheiten im Tempo flexibel variieren.

Wieviele Laufpausen sollte man bei einem Laufen einlegen?

Die Anzahl der Pausen sollte jeder für sich allein festlegen. Bei schnellen, intensiven Trainingsläufen sind Pausen nach jeder halben Stunde bzw. nach je 5km gar nicht so unüblich und keineswegs als Schwäche anzusehen. Die schonende Trainingsweise nimmt die hohe Belastungsintensität raus, wirkt möglicherweise vorbeugend vor Verletzungen und die kurze Regenerationspause kann wieder für einen nötigen Energieschub sorgen.

Für Anfänger kann es auch mal sinnvoll sein, bei einer kürzeren Strecke einige Laufpausen einzulegen – und zwar nicht nach einem Abrackern einer festgelegten Strecke, sondern nach Gefühl. Sobald der Körper Alarm schlägt und nicht mehr und nach Pause schreit, sollte man auf den Körper auch hören.

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