20kg Gewicht verlieren – wie ich es geschafft habe

Läufer Khoa

Vielleicht kann ich die eine oder andere Person draußen motivieren. Die eigene Beobachtung der eigenen Person und die Analyse des eigenen Gesundheitszustands fällt einem nicht immer ganz einfach. Doch wenn man plötzlich merkt, dass man an der Grenze zum Übergewicht steht und die Leute Alarm schlagen, ist es natürlich Zeit zu handeln. Welche Figur man anstrebt, ist einem natürlich selbst überlassen. Solange man sich wohlfühlt, ist alles gut und da sollte man sich durch sein Umfeld nicht beeinflussen lassen!

Bei mir war es leider eine harte Zeit, bei der ich knapp an der Grenze zur Adipositas stand. Wenn jemand wie ich, der jahrelang Sport gemacht hat, plötzlich für ein Jahr für seinen Körper nichts tut und sich zudem sich falsch ernährt, sollte es einen nicht überraschen, dass der Körper irgendwann mal aufbläht. Und das ist nicht zwangsweise eine Frage des Alters, sondern auch der richtigen Einstellung. Und so erinnere ich mich nach anderthalb Jahren Abstinenz, dass ich Ende 2013 mich ins Fitnessstudio bewegte. Da begann meine lange Geschichte, bis 20kg verlor.

2013 – 2014 Der regelmäßige Besuch im Fitnessstudio

Ich bewegte mich auf die Waage im Fitnessstudio für das erste Mal und mir schlug die Wahrheit hart ins Gesicht. 88kg bei einer Körpergröße von 1,70m. Das bedeutet Adipositas Grad 1, Stufe 1. Das ist ein Body Mass Index, der deutlich zu viel ist. Natürlich war ich schon immer stämmiger gebaut und hatte auch früher viel Muskelkraft aufgebaut. Doch wenn man nicht aktiv wird, wirkt sich das negativ auf den Körper aus. Mit einem BMI von 29,8 müsste man eigentlich zum Arzt und einem Gesundheitscheck unterziehen. Ich konnte aber von Glück sagen, dass ich nie richtig krank wurde, was ich meinen Genen auch verdanke. Doch mit Übergewicht ist nicht zu spaßen. Das Risiko für Herz-Kreislauf Störungen und Erkrankungen mit dem Herz-Kreislauf sind nicht zu unterschätzen. Hätte ich zum damaligen Zeitpunkt mir vorgenommen, einen Marathon im gleichen Jahr zu laufen, ich wäre wahrscheinlich im Krankenhaus gelandet!

 

Die ersten Tage im Fitnessstudio lief auch in die Hose. Es wurde kein Probetraining vereinbart und die Angestellte im Studio guckte mich entgeistert an und war wahrscheinlich auch von der pummeligen Figur abgeschreckt! Und so probierte ich mich an den Geräten. Die Strategie: sooft pumpen wie es nur geht und dabei Muskelkraft aufbauen und durch das Fett substituieren. Rückblickend muss man einfach nur sagen, dass ich das Training ohne Hirn und Verstand absolvierte. Ich kann mich noch genau erinnern, dass ich nach dem Training meine Arme und mein Bizeps nicht richtig beugen konnte.

Der zweite Termin, diesmal mit Aufsicht, verlief anders. Die freundliche Angestellte zeigte mir de richtigen Einstieg bei den Geräten, die richtige Technik und worauf ich bei Wiederholungen achten sollte. Ich nahm mir vor, die Fitnessübungen ruhiger angehen zu lassen. Und ich las viel über Fitnesstraining, Intensitäten, dem Muskelaufbau und wie der menschliche Körper im Zusammenspiel mit der Ernährung tickte und wie man den Heißhunger nach dem Training effektiv bekämpfte.

Schon damals wusste ich: es wird ein jahrelanger Kampf, um wieder zurück in die Spur zu kommen. Das Laufen auf dem Laufband war eine meiner Lieblingsaktivitäten zum Schluss einer Einheit. Jedoch war es auch extrem anstrengend. Ich konnte froh sein, wenn ich die 20 Minuten ohne Pausen und Unterbrechungen überstand. Und so lief ich damals stolze 3,3 km am Stück, bevor ich kaputt und platt war. Und so ging das einige Jahre lang! Fitness Training und Laufen gleichzeitig verbinden. Ich verlor in dieser Zeit rund 8kg und bewegte mich im Bereich um die 79kg. Doch es war immer noch zuviel.

Früher achtete ich nicht allzu stark auf die Ernährung. Ordentlich viele Kohlenhydrate, viel fettiges Essen, zuckerhaltige Getränke, wenig Obst und Gemüse – kein Wunder, dass man da körperlich etwas abbaut. Diese negative Entwicklung wurde durch mangelhafte Bewegung verstärkt. Schon während meines Fitnessprogramms musste ich meine Ernährung von Grund auf umstellen, ohne aber dabei große Abstriche zu machen. Nach den regelmäßigen Trainingseinheiten (3-4 Mal die Woche) wurde der Appetit nach dem Training durch ausgewählte Fitnesssnacks in Schach gehalten. Nichts essen machte wenig Sinn. Denn die Glukosespeicher müssen wieder aufgefüllt werden, damit der Körper richtig funktioniert und die Regeneration schneller voranschreitet. Fehlt die Ernährung, wird die Energie aus den körpereigenen Proteinbausteinen oder wenn nicht genügend vorhanden, aus den Muskeln genommen.

Mit dem Risiko des Muskelschwunds. Das gilt nicht nur für Kraftsportler, sondern auch für Ausdauerathleten. Allein die Zusammenstellung der nötigen Lebensmittel war am Anfang ein wenig verwirrend. Zum einen musste für den Abbau des Körperfetts die richtige Menge An Kalorien zu sich genommen werden und zum anderen war nur eine ausgewogene Ernährung nur zielführend. Kohlenhydratmenge wurde reduziert, es wurden fleischlose Tage eingeführt und ich trank weniger zuckerhaltige Getränke und viel mehr Wasser, insbesondere an Trainingstagen.

0
Gewicht in kg nach 2 Jahren
0
maximale Distanz Laufeinheit in km
0
Gewichtsverlust in kg
0
geschätzte wöchentliche Aktivität in Stunden

2015-2016 Fokus auf HIT Trainingseinheiten

Inzwischen bringe ich 79,80 kg auf die Waage. Da ist zwar ein kleiner Fortschritt zu erkennen. Aber ich war immer noch Übergewicht. Anfang 2015 war es dann Zeit für eine neue Sportart. Mit High Intensive Trainingseinheiten wie Freeletics und weiteren ähnlichen Formen des Trainings sowie die Verknüpfung mit dem Fitnesstraining sollten die Vorteile des Nachbrenneffekts ausgenutzt werden. Und das war vielleicht eine harte, aber lehrreiche Erfahrung. Strikte Wiederholungsvorgaben innerhalb eines kurzen Zeitraums und recht happige Sportübungen in der Sport-App von Freeletics brachten mein Körper an die Grenze und mit den Übungen wurden auch Sprint- und Laufeinheiten eingebaut. Das Ganzkörpertraining hat sich ausgezahlt. Wir trainierten regelmäßig auf dem Trainingsspot auf der Theresienwiese sowie im Massmannpark unsere Übungen. Hier habe ich sogar meine Erlebnisse im Erfahrungsbericht festgehalten.

Ich kann mich an viele Workouts erinnern, die mich richtig geschafft haben, obwohl sie nicht sehr lange dauern. Dazu gehört der Klassiker mit Aphrodite mit Wiederholungen wie 50 Burpees, 50 Situps, 50 Squats in der ersten Runde, 50 Burpees, 50 Situps, 50 Squats in der zweiten Runde usw. ! Die Übungen waren richtig schweißtreibend und man musste hier ordentlich an seine Grenzen gehen, wenn man saubere Technik und Geschwindigkeit sinnvoll miteinander vereint. Ich denke, dass am Anfang genau dieser Aspekt des Wettbewerbs bei solchen Sportarten eine große Rolle spielte, zumal man seine Trainingszeiten mit anderen messen konnte. Doch wirklich imposant sind eher die Zeiten bei dreifachen Runden von Workouts. Denn da geben schon viele auf!

Inspiriert durch den Wings for Life World Run 2016 begann ich mit dem Lauftraining nach einigen trostlosen Momenten auf dem Laufband. Die Natur lockte mich zunehmend nach draußen und ich begann, längere Strecken zu laufen: erst 6 km, dann 8 km. Doch kam ich nie auf die 10km Strecke. Das änderte sich am Event, bei dem ich die Gelegenheit hatte, für einen wohltätigen Zweck mit meinem Startgeld meinen Beitrag zu leisten und dabei auch streckenweise mit meinem kleinen Freund Emil im Rollstuhl Hand in Hand zu laufen. 11 km sind jetzt aus Läufersicht nicht besonders viel. Doch für mich war es eines der Momente, die mich auf die richtige Bahn lenkten. 5 Monate später wagte ich mich sogar auf die Marathonstrecke ohne Erfahrung heran. Obwohl ich mit Erkältung angetreten bin, schaffte ich die Strecke am Ende irgendwie.

Die Ernährung bleibt das A und O. Nachdem ich zunehmend auf Obst und Gemüse achte, jedoch die Leckereien des Lebens nicht außer Acht lasse, fängt mein Körper langsam an, sich auf die wirklich wichtigen Lebensmittelformen zu gewöhnen und bei anderen kritischen Gerichten Alarm zu schlagen. Auch ein positiver Effekt des Trainings: nach den Einheiten abends komme ich nicht dazu, noch auf aufwändige Weise irgendwelche fettigen Gerichte zubereiten und Tiefkühlkost stand bei mir noch nie besonders hoch im Kurs, weswegen ich auch eine Anschaffung einer Tiefkühltruhe vermieden habe. Abends wird eher ein kalter Speisenteller und kleinere Häppchen serviert. Ich interessiere mich zunehmend für die japanische Ernährung. Die Asiaten zerkleinern ihr Fleisch in feine Scheiben und haben eine gute Auswahl an Lebensmitteln auf dem Tisch und das Essen besteht gewiss nicht nur aus Sushi-Rollen! Meine Essgewohnheiten orientieren sich immer mehr der fernöstlichen Kochkunst.

0
Gewicht in kg nach 2 Jahren
0
maximale Distanz Laufeinheit Training in km
0
Gewichtsverlust in kg
0
geschätzte wöchentliche Aktivität in Stunden

2017-2018 Fokus auf Cardio-Training und Ausdauer

Durch Fitness und Bodyweight Training habe ich nochmal 3-4kg an Gewicht verloren und die Waage zeigte 75kg an. Der Fokus meines Trainings legte ich nun auf Lauf- und Schwimmeinheiten. 2017 war ich weiterhin noch sehr aktiv mit Fitness und Bodyweight Training und begann, eine Balance zwischen den verschiedenen Sporteinheiten zu finden. Doch 2017 war der Startpunkt meines Läuferdaseins. Die Wettkämpfe (darunter der Münchner Marathon, der Big25, einige Charity Läufe, der Wings For Life, der Bavarian Run, die Winterlaufserie am Ende des Jahres) waren überschaubar. Doch erstmals knackte ich die 1200km Laufdistanz für ein Jahr. Die Intensität sollte 2018 noch höher sein

2018 begann meine Lauf-Transformation

Wenn es ein Sportjahr gibt, dass mich stark geprägt hat, dann war das im Jahr 2018. Ich habe mir sehr viel vorgenommen und am Ende blicke ich auf 25 Laufwettbewerbe, 3700km und signifikante Verbesserungen in der Zeit zurück. Zwei Überraschungen gab es während meines Trainings. Es machte zweimal Klick während des Laufjahrs. Mitte des Jahres lief ich den Halbmarathon problemlos mit einer 4:xx min/km Pace, Ende des Jahres lief ich teilweise 3:xx min/km Runden im Training und teilweise bei den Events. Ich bin aber selbstkritisch und weiß, dass ich mich noch mal steigern kann, wenn die Intensität konstant beibehalten wird und ich gezielt an meinen Schwächen arbeite.

Ein langer Kampf ohne Fokus auf mein Körpergewicht

Berlin Marathon

Wenn ich ehrlich bin, dann habe ich nicht wirklich auf mein Körpergewicht geachtet. Ich wollte lediglich Spaß am Laufen haben, bei Laufveranstaltungen alles raushauen und mich kontinuierlich weiterverbessern. Das Laufen ist in gewisser Hinsicht auch stilprägend für die Einstellung im Leben. Werte wie Durchhaltevermögen, Ehrgeiz, Zielstrebigkeit und Zusammenhalt sind eng mit dem Laufen verbunden. Und für mich ist Laufen einer der Sportarten, mit den man zudem Gewicht verlieren kann. Dafür braucht man eine langfristige Denkweise und viel Freude am Sport. Setzt euch immer ein Ziel, beharrt darauf und gebt euer Bestes, um es zu erreichen.

0
Gewicht in kg nach 2 Jahren
0
maximale Distanz Laufeinheit Training in km
0
Gewichtsverlust in kg
0
geschätzte wöchentliche Aktivität in Stunden

Schreibe einen Kommentar