Wie trainiert man als Anfänger für einen Halbmarathon

Die Halbmarathon Distanz ist eine besondere Herausforderung. Sie ist nur halb so lang wie die Königsdisziplin der Marathonstrecken, ist aber alles andere als ein lockerer Spaziergang durch die Gegend. Der Puls ist hoch, das Tempo bei Wettkämpfen höher als sonst und je nach Event kann die Strecke anspruchsvoll sein. Ein gutes Training ist das A und O und selbst als Lauf-Profi kann einem Tag vieles schieflaufen. Doch wie soll ich als Anfänger für einen Halbmarathon trainieren?

Ich habe hier aus meiner eigenen Erfahrung mal einige Tipps zusammengestellt. Ich weiß natürlich, dass jeder von euch einen unterschiedlichen Trainingshintergrund hat. Doch für Anfänger wird es auf jeden interessant zu erfahren sein, worauf geachtet werden sollte.

Wichtigster Tipps zuerst: kann ich überhaupt einen Halbmarathon laufen?

Hier geht es erstmal primär um die Frage, ob man in der körperlichen Verfassung ist, diese Distanz zu laufen. Denn körperliche Beschwerden, Gesundheitsprobleme oder die jahrelange Abstinenz vom Sport sind Themen, mit denen man sich beschäftigen sollte. Sportärztechecks werden bei einigen Marathonveranstaltungen verlangt und diese sind auch bei Halbmarathondistanzen wichtig. Deshalb rate ich euch, beim Sportarzt eine Sporttauglichkeitsuntersuchung durchzuführen, wenn nur geringste Zweifel aufkommen.

Ich laufe diese Halbmarathondistanzen jedes Wochenende (teilweise 35km) und habe eine gewisse Routine auf dieser Distanz. Doch ich merke 1 bis 2 Tage vor dem eigentlichen Lauf, ob ich bei 100% bin oder der Lauf noch zu früh ist. Bei einem Halbmarathon kann immer was passieren – sei es beim Laufanfänger oder beim Profi. Und wer die Sportberichte mal gelesen hat, liest immer wieder von Zusammenbrüchen bei solchen Sportevents.

Zielzeit richtig einschätzen – und das so früh wie möglich

Wer für einen Halbmarathon gezielt trainiert, sollte eine Trainingszeit von mindestens 12 Wochen einplanen, wobei die letzten 8-12 Wochen das Endstadium des Trainings darstellen, abhängig von euren Laufzielen im Jahr. Es gibt Leute, die jeden Monat bei Laufwettbewerben mitmachen. Dann gibt es Läufer, die das große Ziel Halbmarathon ankündigen und zielgerichtet darauf ihr Training auf Tag x ausrichten. Hier gilt es erstmal, die passende Pace zu finden. Ich habe hier mal einige Zielzeiteinschätzungen für den Halbmarathon auf der Basis der 10 km Bestzeit notiert. Diese können in der Realität und beim Wettkampftag abweichen. Doch setzt euch diese Zeiten als Ziel fest und lasst euch nicht von den Läufern beirren, die vielleicht 50 Minuten schneller sind. Laufen ist ein Prozess, der durch kontinuierliches Training euch schneller macht.

• 10 km in 30 Minuten – Zielzeit 1:06h
• 10km in 35 Minuten – Zielzeit 1:17h
• 10km in 40 Minuten – Zielzeit 1:28h
• 10 km in 45 Minuten – Zielzeit 1:39h
• 10km in 50 Minuten – Zielzeit 1:50h
• 10km in 55 Minuten – Zielzeit 2:01h
• 10 km in 1 Stunde – Zielzeit 2:12h
• 10 km in 1:05h – Zielzeit 2:23h
• 10km in 1:10h – Zielzeit 2:34h
• 10km in 1:15 – Zielzeit 2:45h

Euer Training – eine Abwechslung aus Langdistanzen und intensiven Tempo-Läufen

Wenn ihr eure Zielzeit verinnerlicht habt und euer Sportarzt das Go für den Halbmarathon gegeben hat, kann es mit dem Training losgehen. Es wäre nicht schlecht, wenn ihr schon Wettkampferfahrungen in Form von 10 km Distanzen habt. Diese Sporterfahrung hat sich in eurem Kopf eingenistet und ihr wisst genau, was auf euch zukommt und könnt im Training beispielsweise bei Intervallläufen oder Fahrtspiel-Einheiten euch auf das Wettkampftempo bei hoher Intensität einstellen. Im Internet gibt es verschiedene Trainingspläne.

Ich empfehle euch verschiedene Trainingseinheiten in den Fokus zu rücken.

• Langsame Dauerläufe mit einer Trainingsdauer von 1,5-2 Stunden (typischer Sonntagslauf)
• Intervalltraining mit sehr schnellen Einheiten bei kurzen Distanzen mit Trab-Pause
• Fahrtspieltempo mit wechselnden Geschwindigkeiten und Steigerungslauf
• Wettkampfläufe mit vorgenommener Pace auf einer überschaubaren Strecke von 5 bis 10 km
• Fitnesstrainingseinheiten zur Stärkung der Muskulatur

Wenn möglich könnt ihr bei Läufen gern auf hügeliges oder bergiges Terrain oder Trail Strecken euer Training fortsetzen. Diese Abwechslung aus Trainingseinheit im aeroben Bereich sowie an der anaeroben Schwelle wird eure Performance verbessern.

Kann ich im Training auch einen Halbmarathondistanzlauf machen?

Beim Halbmarathon-Event werdet ihr im Wettkampf-Tempo euch im Tempo verausgaben. Bei einem langsamen Dauerlauf im Jogging Tempo könnt ihr aber Pause machen, im Trab Tempo laufen und es gemütlicher angehen lassen. Ein langsamer Dauerlauf von 1,5- 2,5 Stunden wird euren Körper auf die Trainingsbelastung bei langen Läufen einstellen. So kann eine Halbmarathondistanz in 4 Einheiten mit kurzer Pause vollzogen werden. Als Anfänger werdet ihr wohl nicht drum rumkommen, mindestens 15 km im langen Dauerlauf anzugehen.

Bei einem Marathontraining sind lange Dauerläufe von 30 km oder mehr fast schon Pflicht. Da ist man schätzungsweise 3 Stunden unterwegs. Je öfter die Langdistanzen durchgeführt werden, umso mehr Sicherheit und Routine kommt ins Training. Je mehr lange Läufe ihr macht, umso effektiver wird euer Training sein.

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei eurem Training

Ein gesunder Lebensstil mit entsprechender Ernährung geht auch mit der sportlichen Performance einher. Deswegen sollten zuckerhaltige Getränke wie Cola, Fanta etc. eingeschränkt oder am besten darauf verzichtet werden. Fruchtsäfte klingen aufgrund der Obstsorten an sich gesund, sind aber im Lauftraining nicht so empfehlenswert wegen der Ansammlung an Fruktose Mengen. Wasser ist eigentlich das beste Getränk, was ihr nehmen könnt.

Gesundes Obst, Gerichte mit wenig Fett und ausreichender Kohlenhydratmenge, Kürbiskerne sind empfehlenswert. Süßigkeiten mit hohem Fettgehalt sind ebenso wenig förderlich. Allerdings ist Süßes nicht gleich schlecht. Es gibt Süßigkeiten mit hohem und solche mit niedrigem Fettgehalt. Dunkle Schokolade in Form von Zartbitterschokolade enthält einen deutlich geringeren Zuckeranteil, ist aber kalorienlastig. Müsliriegel können dabei auch als willkommener Snack angepriesen werden. Was ich bei meinen langen Dauerläufen auch sehr gern mitnehme und bei den nächsten Marathon-Events vielleicht nicht zu Hause vergesse, sind Obstriegel. Sie enthalten wenig Zucker, sind gut verdaulich und wirken sättigend.

Die passende Sportkleidung muss her

Hier geht es nicht um das Aussehen auf der Lauffläche, sondern um eure Gesundheit. Ein passender Laufschuh garantiert nicht nur sportliche Erfolge, sondern sorgt dafür, dass ihr euren Füßen auch was Gutes gut. Jeder Mensch hat seine individuellen Körpereigenschaften hinsichtlich Fußprofil, Beinform, Pronation. Lasst euch deshalb von einem Schuhberater die passenden Modelle mitgeben, bringt in Erfahrung, welche Schuhe zu euren Füßen passen und testet die Laufschuhe auch aus. Heutzutage ist es nicht so, dass man ein x-beliebiges Modell ansieht und dann läuft alles von allein. Für den Halbmarathon wäre auch noch interessant zu erfahren, ob es sich um einen asphaltierten Weg handelt, ob ihr teilweise auf Trail Strecken in der Natur läuft oder euer Glück in der Voralpenlandschaft mit Steigungen versucht. Für all diese Gegebenheiten gibt es Laufschuhe. Kein Muss, aber vielleicht auch interessant sind Kompressionsstrümpfe zur Durchblutung der Beine.

Aber worauf ihr nicht verzichten könnt ist die passende Sportkleidung. Ihr werdet schwitzen und ein komfortabler Flüssigkeitstransport muss gegeben sein. Ihr werdet es draußen aber auch mit Regen, Sturm, Kälte und Wind zu tun haben. Dafür wird die passende funktionelle Sportkleidung benötigt.