Lauftipps für Anfänger – was ist zu beachten?

Möchtet ihr mit dem Laufen beginnen? Das ist eine ausgezeichnete Wahl! Laufen hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Es steigert nicht nur eure Kondition und Ausdauer, sondern trägt auch dazu bei, bestimmten Krankheiten durch Ausdauersport vorzubeugen.

Wenn ihr euch entschlossen habt, mit dem Laufen anzufangen, gibt es einige wichtige Faktoren zu beachten. In diesem Artikel erhaltet ihr alle relevanten Informationen zum Thema Laufen.

Vorbereitung auf das Laufen

Von Anfang an ist es wichtig, sich klarzumachen, warum ihr das Laufen in Betracht zieht. Idealerweise geschieht dies aus eigenem Antrieb und Interesse, nicht aufgrund von Zwang oder dringenden Empfehlungen. Ihr solltet laufen, weil ihr es aus eigenem Wunsch heraus möchtet.

In der Vorbereitungsphase für das Laufen stehen drei wichtige Schritte im Fokus.

1. Zuerst ist ein Gesundheitscheck und eine ärztliche Rücksprache empfehlenswert, um sicherzustellen, dass keine bestehenden Gesundheitsprobleme die Laufaktivität beeinträchtigen. Ein Arzt kann auch hilfreiche Ratschläge für den Trainingsstart geben, besonders bei gesundheitlichen Bedenken.
2. Die zweite Maßnahme ist die Auswahl der passenden Laufausrüstung. Ein Schlüsselaspekt ist die Wahl der richtigen Laufschuhe, die auf euren Fußtyp und eure Lauferfahrung abgestimmt sein sollten. Zudem ist bequeme Sportkleidung wichtig, die Feuchtigkeit ableitet und Bewegungsfreiheit bietet. Qualitätssportsocken und optionale Laufaccessoires wie GPS-Uhren oder Lauf-Apps können das Training weiter optimieren.
3. Der dritte Schritt beinhaltet die Festlegung von klaren Zielen. Dies ist entscheidend, um die Motivation aufrechtzuerhalten und den Fortschritt zu verfolgen. Überlegt euch, was ihr mit dem Laufen erreichen möchtet, sei es die Verbesserung der Ausdauer, Gewichtsverlust, die Teilnahme an einem Wettkampf oder eine Steigerung des Wohlbefindens. Eure Ziele sollten spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitlich festgelegt sein (SMART-Kriterien).

Findet eure individuelle Lauftechnik

Die richtige Lauftechnik sollte von Anfang an richtig eingeübt werden, damit ihr vor schwerwiegenden Verletzungen geschützt seid. Die korrekte Lauftechnik ist von zentraler Bedeutung, um das Lauftraining effektiv und verletzungsfrei zu gestalten. Dazu gehören die Schrittfolge und der Fußaufsatz, die Atmungstechniken sowie die Körperhaltung und -bewegung.

Die Schrittfolge sollte so sein, dass euer Fuß direkt unter eurem Körper aufsetzt, und der Fußaufsatz sollte mittig sein, um übermäßigen Aufprall zu verhindern.

Bei der Atmung ist eine gleichmäßige und tiefe Atmung wichtig, die im Einklang mit euren Schritten erfolgen kann.

Eure Körperhaltung und -bewegung sollte aufrecht und entspannt sein, mit schwingenden Armen in der Nähe des Körpers. Haltet euren Blick geradeaus, um eine effiziente Haltung zu bewahren, und vermeidet übermäßige seitliche Bewegungen. Die richtige Lauftechnik erfordert Übung, ist jedoch entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und ein angenehmes und effizientes Lauferlebnis zu gewährleisten.

Finde den richtigen Trainingsplan

Wer für Wettkämpfe trainiert, braucht sowieso einen Trainingsplan. Aber auch als Anfänger und Einsteiger solltet ihr klare Ziele definieren, z.B. 10km in wenigen Monaten schaffen, 10 kg abnehmen oder einen bestimmten Fitnesslevel erreichen. Dabei sollten die Ziele realistisch gesetzt werden. Wenn ihr am Anfang beispielsweise für 10 km mehr als eine Stunde benötigt, sind Zeiten von unter 3 Stunden unrealistisch für die Anfangsphase. Dementsprechend trainiert man nicht wie ein Profi.

Ein Trainingsplan ist entscheidend, wenn Laufanfänger ihre Laufreise starten. Hier sind die Kernaspekte eines effektiven Plans:

Zu Beginn des Lauftrainings ist ein schrittweiser Einstieg ratsam. Beginnt mit kurzen, leichteren Einheiten, um euren Körper zu akklimatisieren. Das Gehen-Laufen-Gehen-Prinzip ist eine empfehlenswerte Methode, die den Übergang erleichtert. Hierbei wechselt ihr zwischen Laufen und Gehen, was es ermöglicht, die Ausdauer sanft zu steigern.

Die Steigerung von Intensität und Distanz sollte behutsam erfolgen, um Verletzungen zu vermeiden. Eine bewährte Regel ist die 10-Prozent-Regel, bei der die wöchentliche Laufzeit oder -strecke um höchstens 10 Prozent erhöht wird. Dies hilft dem Körper, sich schrittweise anzupassen, ohne überfordert zu sein.

Regelmäßigkeit im Training ist entscheidend, um Fortschritte zu erzielen. Es ist jedoch genauso wichtig, ausreichend Erholungs- und Ruhephasen einzuplanen. Pausen zwischen den intensiven Trainingseinheiten sind notwendig, um Muskelregeneration und Verletzungsprävention zu ermöglichen. Achtet auf euren Körper und vermeidet Übertraining.

Ernährt euch gesund

Ernährung und Hydration sind für Läufer von entscheidender Bedeutung. Hier sind die Schlüsselelemente:

Die richtige Ernährung liefert die notwendige Energie für eure Läufe. Achtet auf eine ausgewogene Ernährung mit Kohlenhydraten, Proteinen, gesunden Fetten sowie Obst und Gemüse, die eure Trainingsziele und den Energiebedarf berücksichtigt. Während des Laufens ist die korrekte Trinkgewohnheit essenziell, um Dehydrierung zu vermeiden. Plant Trinkpausen, besonders bei längeren Läufen, und passt eure Flüssigkeitszufuhr je nach Bedarf an.

Die Mahlzeiten und Snacks vor und nach dem Training beeinflussen eure Leistung und Erholung. Vor dem Laufen sind leicht verdauliche Kohlenhydrate für die Energieversorgung wichtig, während nach dem Training eine ausgewogene Mahlzeit oder Snack mit Kohlenhydraten und Proteinen die Muskelerholung unterstützt. Achtet auf das richtige Timing, um Magenprobleme während des Laufens zu vermeiden.

Die Ernährung und Hydration sind Schlüsselelemente für erfolgreiches Lauftraining und eure Gesundheit. Beachtet eine ausgewogene Ernährung, angemessene Trinkgewohnheiten und die richtige Wahl von Snacks und Mahlzeiten rund um euer Training, um eure Leistungsfähigkeit zu steigern.

Was ist hinsichtlich der Laufumgebung bzw. -bedingungen zu beachten?

Die Wahl der passenden Laufumgebung und -bedingungen ist entscheidend für ein sicheres und angenehmes Training. Hier sind die Hauptüberlegungen:

1. Laufstrecke: Die Wahl der Laufstrecke hängt von persönlichen Vorlieben und Gelenkschonung ab, sei es auf Straßen, in Parks, auf Laufbahnen oder im Gelände.
2. Wetter: Aktuelle Wetterbedingungen beeinflussen das Lauferlebnis. Passende Bekleidung und angepasste Laufzeiten sind entscheidend, um Komfort und Sicherheit zu gewährleisten.
3. Sicherheit: Sicherheit steht an erster Stelle. Reflektierende Kleidung und Teile sind für Dunkelheit unverzichtbar. Alleiniges Laufen erfordert das Teilen der Laufpläne mit anderen und das Mitführen eines Mobiltelefons.
4. Verkehr: Vorsicht ist geboten, wenn in der Nähe von Verkehr gelaufen wird. Das Laufen gegen die Verkehrsrichtung und das Nutzen von Zebrastreifen oder Ampeln helfen, sicher die Straße zu überqueren.
5. Laufen im Freien vs. Laufband: Das Abwägen der Vor- und Nachteile zwischen Outdoor-Lauf und Laufband ist eine persönliche Entscheidung, abhängig von individuellen Vorlieben und Zielen. Wie oft ihr generell ins Fitnessstudio geht, ist hier im Beitrag auf laufsportmarketing.de gut festgehalten.

Die Beachtung dieser Aspekte in Bezug auf die Laufumgebung und -bedingungen trägt zur Sicherheit und Freude beim Training bei, und sie hilft, Verletzungen zu vermeiden.

Verfolgt eure Fortschritte

Das geht einher mit den Zielen. Messt eure Zeit beim Laufen, auch beim Joggen oder wenn ihr Intervalltrainingseinheiten einplant. Sportuhren für Läufer können hilfreich sein. Sie sind heutzutage bei guter Qualität auch zu niedrigeren Preisen erhältlich. Auch Running Apps können die Zeiten gut tracken. Wichtig ist zu erwähnen, dass es nicht immer um eine möglichst schnelle Zeit geht, sondern dass ihr auch beim Wohlfühltempo die Strecke gut zurücklegt und die Entwicklung im Zeitverlauf beobachtet.